Paleo-ruokia keittiössäsi pitämistä varten parempia koteja ja puutarhoja

Jos yrität selvittää, mitkä paleo-ruokavaliot ovat ja mitä ne eivät ole, käytä tätä Paleo-ruokavalion ruokaluetteloa, jonka kokoamme auttamaan. Joitakin harmaita alueita (puhumme sinusta, agave!), Mutta tämä luettelo antaa sinulle hyvän perustan Paleo-ruokakomeroasi luomiseen.

Lataa Paleo-ruokavalioluettelomme PDF

Rasvat ja öljyt paleo-ruokavaliossa

Paleo-ruokavalion noudattaminen edellyttää, että sinulla on nämä ruoanlaiton perusteet:

Oliiviöljy (erittäin neitsyt ja erityisen kevyt)
Kookosöljy
Avokadoöljy
Pähkinäöljy
Paahdettua seesamiöljyä
Pellavansiemenöljy

Näitä poikkeuksia lukuun ottamatta useimpia kasviöljyjä ei pidetä paleoina. Muut öljyt, kuten rypsiöljy ja maapähkinäöljy, valmistetaan elintarvikkeista, joissa on paljon vähemmän rasvaa kuin elintarvikkeissa, kuten kookospähkinät ja avokadot. Tämän vuoksi ne vaativat paljon intensiivisemmän prosessoinnin tuottamiseksi. Lisäksi luetteloomme sisältämillä rasvoilla ja öljyillä on parempi Paleo-ruokavalion rasvahappojen suhde, erityisesti omega-3 ja omega-6 rasvahapot. Omega-6-hapot ovat yleisiä monissa elintarvikkeissa, kun taas omega-3-hapot voivat olla vaikeampia sisällyttää ruokavalioon. Omega-6-hapot eivät ole välttämättä huonoja, mutta jos liikaa niitä ei ole tarpeeksi omega-3-happoja ruokavaliossasi, voi olla ongelma. Omega-6-hapot ovat yleisiä pikaruoissa, leivonnaisissa, meijerissä, munissa, kanassa, naudanlihassa ja sianlihassa, kun taas omega-3-hapot ovat yleisiä paleo-ruuissa, kuten kalassa, oliiviöljyssä ja saksanpähkinöissä.

Paleo-reseptejä jokaiseen ateriaan

Hedelmät paleo-ruokavaliossa

Varastoi tuoreita ja kuivattuja hedelmiä - suurin osa sisältyy Paleo-dieettiruokien turvallisiin luetteloihin. Jos ostat kuivattuja hedelmiä, valitse sokeriton lisätty, pilaantumaton lajike. Pidä kiinni myös vain hedelmämehu-makeutetuista kuivattuista karpaloista ja hapankirsikoista, ellet tietenkään osta niitä tuoreina. Jotkut paleo-ruokavaliot kannustavat hedelmien, kuten korkeamman sokerin, kuten viikunoiden, mangojen, ananasten ja kirsikoiden, kuluttamiseen maltillisesti mahdollisten verensokerin piikkien takia.

Vihannekset, yrtit ja mausteet paleo-ruokavaliossa

Ei yllätys tässä: Vihannekset ja yrtit ovat ruokia, joita voit syödä paleo-ruokavaliossa. Kaikki tuoreet vihannekset ovat paitsi nämä:

Maissi (pidetään viljana, joka on rajoittamaton)
Herneet (mukaan lukien sokeriherneet ja lumiherneet, koska niitä pidetään palkokasvinä, jotka eivät myöskään ole sallittu paleo-ruokavalioluetteloon)

Perunoita, leipiä ja punajuuria, jotka ovat tärkkelyspisteellisempiä kuin muut vihannekset, tulisi kuluttaa maltillisesti. Muutoin voit ladata levysi vapaasti valitsemillasi tuoreilla vihanneksilla.

Mausteet ja kuivatut yrtit Paleon dieettiruokien turvallisessa luettelossa:

Mustapippuria, jauhettua tai kokonaista pippuria
Kaikki kuivatut yrtit
Mausteseokset ilman säilöntäaineita tai lisäaineita
Luonnollisesti tuotettu suola, kuten merisuola tai Himalajan suola

Liha ja munat paleo-ruokavaliossa

Liha on monien paleo-ruokavalioluettelon kärjessä. Paleo rakastaa proteiineja! Tässä on proteiinipakattuja ruokia, joita voit syödä paleo-ruokavaliossa:

Naudanliha, kaikki leikkaukset (ruoho ruokitaan mieluummin, mutta ei vaadita)
Bison, kaikki leikkaukset
Sianliha, kaikki palat
Siipikarja (kana ja kalkkuna), kaikki osat

Munat (vapaana pidettävät kanat ovat suositeltavia, mutta niitä ei vaadita)

Meren antimet paleo-ruokavaliossa

Paleo-ruokia, joita voit syödä merenelävien luokassa, ovat käytännöllisesti katsoen rajattomat. Lohi, katkarapu, kolja, simpukat, simpukat, rypäle, monni jne. Ne ovat kaikki reiluja pelejä.

Koska Paleo-mieluummin luonnonvaraisesti pyydetyt kalat verrataan viljeltyihin, tilapia kuuluu harmaalle alueelle, josta jotkut paleo-ammattilaiset sanovat olevan hyviä ja toiset huonoja. Tilapiaa viljellään melkein yksinomaan ja siinä on vähän omega-3-rasvahappoja, minkä vuoksi se on suljettu pois monista paleo-ruokalistoista. Se sisältää kuitenkin paljon laihaa proteiinia, B-vitamiineja ja kaliumia. Jätämme sen sinulle.

Mausteita paleo-ruokavaliossa

Älä unohda mausteita! Pidä nämä klassiset mausteet (niin kauan kuin ne ovat säilöntäaineettomia ilman lisättyä sokeria) Paleo-ruokakomeroissasi:

Ketsuppi, luonnollisesti makeutettu ja säilöntäaineeton
Sinappi (Dijon-tyyppinen, keltainen, karkeasti jauhettu ja täysjyvä), ei lisättyä sokeria ja säilöntäaineeton
Paleo-yhteensopiva majoneesi

Kokeile Paleo Majoneesi-reseptiä

Kalakastike, ei lisättyä sokeria

Etikat (kaikki ovat hienoja, paitsi riisietikka)

Luonnolliset makeutusaineet paleo-ruokavaliossa

Olet jo oppinut, että sokeri on ei-ei paleo-ruokavaliolle, joten miten voit nauttia makeista makuista? Hedelmien lisäksi voit sisällyttää ruokavalioon luonnollisia makeutusaineita, mutta yritä käyttää niitä maltillisesti. Nämä ruuat ovat hyviä ruokia reseptide makeuttamiseksi:

Hunaja
Puhdas vaahterasiirappi
Agave, riippuen siitä, ketä kysyt. Agave-nektari on lähtöisin kasvista ja on vähän glykeeminen (Paleo-plus), mutta ruokakauppojen hyllyiltä löytämäsi agave-nektari on todennäköisesti käynyt läpi paljon prosessointia ja sen fruktoosipitoisuus on korkea (Paleon haitat). Annamme sinun päättää, haluatko agavea paleo-ruokien luettelossa.

Kaikki keinotekoiset makeutusaineet ovat ihmisen luomia.

Paleo-jälkiruokareseptit

Kuivat tavarat ja välipalat paleo-ruokakomeroon

Jos olet kuin me, välipaloja on suuri merkitys ruokavaliossasi. Hyvä uutinen: Tuoretuotteiden lisäksi on monia muita vaihtoehtoja välipalaksi paleo-ruokavaliossa. Pidä joitain näistä paleo-ystävällisistä välipaloista ja purkituotteista käsillä, jotta ateriat olisivat täydellisiä:

Pähkinät ja siemenet: Kaikki pähkinät ja siemenet, raa'at tai paahdetut ja suolan kanssa tai ilman
Tahini (seesaminsiemenpasta): Kokeile kastella vihanneksia siihen tai levittää se hampurilaiselle.
Pähkinävoit ja maidot, jotka eivät sisällä sokeria ja säilöntäaineita
Juomat: Kahvi, musta ja yrttiteet, kivennäisvesi ja soodavesi
Säilykkeet ja Jarred-ruokia:

Kookosmaito

Vaniljauute

Sokeriton tomaattituotteet (kokonaiset, murskatut, kastike)

Sokeriton kana / naudanliha / vihanneslieme

Oliivit (musta ja vihreä) ja kaprikset

Kuivat tavarat: