Siirtyminen vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle vaatii muutakin kuin lihan vaihtamisen pastaksi ja munat aamupuskeliksi. Seuraavat vinkit, ehdotukset ja neuvot helpottavat siirtymistä korkea-vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta.
1. Laske jokainen hiilihydraatti. Kun syöt hiilihydraatteja, tavoita monimutkaiset hiilihydraatit, kuten täysjyväleivät ja pastaa, palkokasvit, ei-tärkkelyspitoiset hedelmät ja vihannekset.
2. Valitse tuote, joka laukaisee alhaisemman glukoosivasteen. Hedelmiin ja vihanneksiin, joilla on alhaisin glykeeminen indeksi, kuuluvat omenat, aprikoosit, parsa, parsakaali, ruusukaali, kukkakaali, selleri, kirsikat, kurkku, greippi, vihreät pavut, salaatti, sienet, sipulit, luumut, pinaatti, mansikat, paprikat, tomaatit, ja kesäkurpitsa. Kohtalainen geometrinen merkitys sisältää cantaloupe, viinirypäleet, appelsiinit, appelsiinimehu, persikat, herneet, ananas, jamssit ja vesimeloni. Matala GI-hedelmiä ja vihanneksia ovat banaanit, punajuuret, porkkanat, maissi, perunat ja rusinat.
3. Lue tarrat. Ruokamerkinnät vaaditaan osoittamaan, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja on jokaisessa annoksessa. Lukemalla tarroja huolellisesti, voit seurata, kuinka monta hiilihydraattia grammaa on kaikissa syömissä ruuissa.
4. Ohita virvoitusjuomat. Soda, urheilujuomat, makeutetut mehut ja muut virvoitusjuomat ovat täynnä heikkolaatuisia hiilihydraatteja. Kun olet janoinen, valitse ruokavalion virvoitusjuomat, sokeriton jäätee tai suolavesi, jolla on roiske sitruunaa.
5. Ajattele eteenpäin ruokailla ulkona. Voit syödä ravintoloissa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Valitse ravintola, jonka ruokalista ei pyöri leivän tai pastaten ympärillä - meren antimet-ravintola on erinomainen valinta. Toiseksi, suunnittele päiväsi ruokavalio ravintola-aterian ympärille. Jos sydämesi on asetettu ranskalaisen leivän kimppuun illallisella, nauti hiilihydraatteja aamiaisella ja lounaalla. Kolmanneksi, kun teet tilauksen, älä pelkää kysyä tarjoilijaa jättämään pulla tai leipä. Maksat aterista loppujen lopuksi, ja se tulisi tarjoilla haluamallasi tavalla.
6. Varaa keittiössäsi hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ja välipaloja. Täytä ruokakomero ja jääkaappi ei-tärkkelyspitoisilla hedelmillä ja vihanneksilla, tuoreilla kaloilla ja äyriäisillä, vähärasvaisella lihalla ja siipikarjalla, maitotuotteilla ja vähähiilihydraattisilla välipalabaareilla.
7. Mene pähkinöihin. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että maapähkinät ja muut pähkinät, joissa on runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, auttavat edistämään painonpudotusta ja sydämen terveyttä. Lisäksi niissä on runsaasti magnesiumia, folaattia, kuitua, kuparia, E-vitamiinia ja arginiiniä, joilla kaikilla on tärkeä rooli sydänsairauksien ehkäisyssä. Hauta maapähkinävoita viipaloidulle omenalle, ripottele hienonnettuja manteleita salaattiin tai jogurttiin tai tavoita kourallinen pähkinöitä perunalastupakin sijasta.
8. Vaihda öljy. Valitse sydämelle terveelliset monityydyttymättömät öljyt, kuten maapähkinä-, oliivi- ja rypsiöljyt ruoanlaittoon ja salaattikastikkeisiin.
9. Katso mausteesi. Hiilihydraatit piiloutuvat mausteisiin, kuten makuun ja ketsuppiin, joissa kullakin on 4 grammaa hiilihydraatteja ruokalusikallista, ja grillikastikkeeseen, jossa on noin 8 grammaa hiilihydraatteja ruokalusikallista.
10. Valitse vähärasvainen liha. Jos olet vaihtamassa vähärasvaisesta vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, saatat ajatella, että sinulla on nyt lupa syödä paljon rasvaista lihaa. Unohda. Rasvaisessa lihassa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, mikä on haittaa sydämellesi. Valitse vähärasvainen naudanliha, sianliha tai siipikarja. Poista iho ja leikkaa näkyvä rasva.
11. Täytä kala. Merenelävissä on runsaasti proteiinia ja ne sisältävät omega-3-rasvahappoja, jotka ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka suojaavat sydänkohtauksilta ja ovat elintärkeitä aivojen ja hermosolujen moitteettomalle toiminnalle. Omega-3-rasvahappoja on erityisen runsaasti rasvahappoisissa kylmävedessä, kuten makrilli, valkotonnikala, lohi, sardiini ja järvitaimen. Kaikki merenelävät, myös äyriäiset ja äyriäiset, kuten osterit ja katkaravut, sisältävät omega-3-rasvahappoja.
12. Poistu ja siirry. Liikunta on tärkeä osa mitä tahansa ruokavaliota. Se nopeuttaa aineenvaihduntaa, polttaa kaloreita, vahvistaa ja sävyttää lihaksia, lisää joustavuutta, nostaa mielialaa, parantaa verenkiertoa ja niin paljon muuta. Tavoittele vähintään 30 minuutin maltillista liikuntaa, kuten kävelyä, pyöräilyä tai uintia, vähintään viittä päivää viikossa, ja enemmän, jos sinä mahtua siihen. Tee liikunnasta nautinnollisempaa työskentelemällä ystävien kanssa, antamalla itsellesi ei-ruokapalkintoja saavuttaessasi tavoitteesi ja uusien urheilulajien kokeilu. Yhdistämällä maltillinen liikunta terveellisiin, vähähiilihydraattisiin syömissuunnitelmiin autat sinua laihduttamaan ja pysymään terveinä.
Alun perin julkaistu Better Homes & Gardens -lehden toimittaja Easy Everyday Low Carb Cookbook -kirjassa .
