Kreikan tonnikalakaali | parempia koteja ja puutarhoja

ainekset

• Nonstick -keittosuihku
• ⅓ kuppi kuivattuja täysjyvätuotteita
• 1 keskimääräinen munakoiso, päädyt leikattu, leikattu tuuman paksuisiksi viipaleiksi
• 1 iso punainen paprika, varsi, neljännes ja siemen
• 2 rkl oliiviöljyä
• 1 ½ tl hienonnettua sitruunankuorta
• 2 rkl sitruunamehua
• 1 valkosipulin kynsi, jauhettu
• 4 ruokalusikallista napsutti tuoretta oreganoa
• ½ tl suolaa
• ¼ tl jauhettua mustapippuria
• ½ kupillista pankoa (japanilaistyylisiä leivän muruja)
• 3 5 unssia tölkkejä erittäin vähänatriumista tonnikalaa (vesipakkaus), kuivaamattomia, suuria paloja
• 1 unssipakkaus jäädytettyjä artisokkasydämiä, sulatettu ja nesteytetään tarvittaessa
• ½ kuppia kypsiä oliiveja, puolitettu
• ¼ kuppi murennettua fetajuustoa (1 unssi)
• Sitruunakiiloja (valinnainen)

ohjeet

• Vaihe 1

  Kuumenna uuni lämpötilaan 425 ° F. Päällystä 1 1/2-quart au gratin-astia keittosuihkeella; syrjään. Keitä pasta pakkausohjeiden mukaan. Valuta ja syrjään.

• Vaihe 2

  Vuoraa 15x10x1-tuumainen paistinpannu kalvolla. Päällystä kevyesti kunkin munakoisoluun molemmat puolet keittosuihkeella. Aseta päällystetyt munakoisoviipaleet valmistettuun paistinpannuun. Lisää paprika neljäsosa pannulle munakoisoviipaleilla. Paista, peittämätöntä, 15 - 20 minuuttia tai kunnes munakoiso alkaa ruskeutua ja paprikat ovat vain tarjouksia. Poista uunista; Anna jäähtyä. Leikkaa munakoiso- ja pippuripalat 3/4-tuumaisiksi kuutioiksi. Laske uunin lämpötila 350 ° F: seen.

• Vaihe 3

  Sitruunakastiketta varten vispilä pienessä kulhossa oliiviöljy, 1 tl sitruunankuorta, sitruunamehua ja valkosipulia. Vatkaa 3 rkl oreganoa, suolaa ja mustapippuria; syrjään. Sekoita toisessa pienessä kulhossa panko, jäljellä oleva 1 rkl oreganoa ja loput 1/2 tl sitruunankuorta; syrjään.

• Vaihe 4

  Yhdistä suuressa kulhoon kypsennetty orzo, munakoiso, paprika, tonnikala, artisokkasydän, oliivit ja fetajuusto. Sekoita sitruunakastiketta. Lusikaseos valmistettuun leivonta-astiaan. Peitä folio. Paista 35–40 minuuttia tai kunnes se on lämmitetty läpi. Ripottele panko-seos päälle. Paista peittämätöntä 5–8 minuuttia enemmän tai kunnes pankkoseos on kullanruskea. Tarjoa haluttaessa sitruunakiiloilla.

Ravintosisältö

Annosta kohden: 239 kaloria, (2 g tyydyttynyttä rasvaa, 1 g monityydyttymättömiä rasvoja, 4 g monityydyttymättömiä rasvoja), 37 mg kolesterolia, 436 mg natriumia, 24 g hiilihydraatteja, 9 g kuitua, 5 g sokeria, 20 g proteiinia.