Pekoni: kalkkunapekoni, alennetun natriumin ja vähärasvainen pekoni, kanadalainen pekoni
- Pelkistetty natriumpekoni vähentää natriumia 40 prosentilla, kaloreita puolella ja rasvaa noin 60 prosentilla.
- Kanadan pekoni vähentää kaloreita 60 prosentilla, rasvaa noin 80 prosentilla, natriumia noin 30 prosentilla ja jättää pois lähes kaiken tyydyttyneen rasvan.
Leivinjauhe: Katso leivinjauheen korvike.
Naudanliha ribeye-pihvi: Katso ribeye-pihvin korvike.
Leipä: täysvehnä tai täysjyvä valkoisen sijasta; pinaatti, sveitsiläinen mannakaali, napakaali kääreiden sijasta; vähän hiilihydraatteja sisältävä pinaatti tai tomaatti tortillat
- Täysjyväleipää on noin 40 prosenttia enemmän proteiinia, vähemmän hiilihydraatteja ja melkein kaksi kertaa enemmän kuitua kuin valkoisella leivällä.
- Pinaatin, sveitsin kalkkunan tai napakaalin käyttäminen jättää lisätyt hiilihydraatit vähentämään kaloreita ja jättämättä rasvaa.
Kuivat leivänmurut: Katso leivänmurhojen korvike.
Ruskea sokeri : Katso ruskean sokerin korvike.
Voi: Katso voin korvike.
Säilykkeet pavut: kuivatut pavut, keitetyt; suolattomat säilötyt pavut
- Yllä olevat vaihtoehdot jättävät kaikki lisätyt suolat käsittelystä pois. Suolattomissa tuotteissa on vähemmän kuin 5 mg natriumia annosta kohden, erittäin matalan natriumin tuotteissa on vähemmän kuin 35 mg natriumia annosta kohden ja vähän natriumia sisältävissä tuotteissa on vähemmän kuin 140 mg natriumia annosta kohden.
Säilykkeet vihannekset: suolaton, suolaton tai vähän natriumia sisältävä purkitettu vihannes; jäädytetyt tai tuoreet vihannekset
- Suolattomien, suolattomien tai vähän natriumia sisältävien säilöttyjen vihannesten käyttö vähentää lisäystä suolaa tai jättää sen pois säilöntäprosessin aikana.
Juusto: Katso juuston korvike.
Kanan reidet: Katso kanan reiden korvike.
Suklaa: Katso suklaan korvike.
Kermajuusto: Katso korvaava kermajuusto.
Munat: Katso munien korvike.
Jauhot: Katso jauhojen korvike.
Jauho tortillat: maissi tortillat
- Verrattuna 6 tuuman jauhotortiljaan, 6 tuuman maissi tortilloissa on noin puolet kaloreista, 75 prosenttia vähemmän hiilihydraatteja ja rasvaa ja 95 prosenttia vähemmän natriumia.
Ranskalaiset paistetut sipulit: täysjyväpanko-leivän murusetit patruunoissa
- Koko vehnäpankossa on kaksinkertainen hiilihydraatit, mutta melkein 98 prosenttia vähemmän rasvaa ja noin 80 prosenttia vähemmän natriumia kuin ranskalaisissa sipuleissa. Kuplia kohden täysjyväpankossa on myös 12 grammaa proteiinia ja 8 grammaa kuitua, kun taas ranskalaisessa paistetussa sipulissa ei ole yhtään.
Kuorrutus: Katso pakkasemme.
Hedelmäsäilykkeet raskaana siirappina: hedelmät, jotka on säilytetty omissa mehuissa tai vedessä; tuore hedelmä
- Yllä olevat vaihtoehdot vähentävät kaloreita, hiilihydraatteja ja lisättyä sokeria.
Jauhettu naudanliha: Katso korvike jauhetulle naudanlihalle.
Jauhettu kalkkuna: Katso korvaava kalkkuna.
Hampurilainen patty: Katso hampurilaisten pattien korvike.
Raskas kerma: Katso korvaava raskas voide.
Jam / hyytelö: marjahierokset leivonnaisten ja voileipien hillojen sijaan
- Marjamuurien käyttäminen vähentää kaloreita ja hiilihydraatteja ja jättää lisätyn jalostetun sokerin ja suolan pois.
Salaatti, jäävuori: koriste, juurisikuri, siipikarjahedelmät, voikukkavihannekset, lehtikaali, sinappihedelmät, pinaatti, vesikrassi
- Yllä olevat vaihtoehdot lisäävät vitamiineja, mineraaleja ja kuituja. Tummeissa lehtivihanneksissa on yleensä enemmän A-, C-vitamiinia, kalsiumia, rautaa ja folaattia.
Margariini: Katso margariinin korvike.
Marinaadit, öljypohjaiset: viini, balsamietikka, hedelmämehu, rasvaton lieme
- Yllä olevat vaihtoehdot vähentävät kaloreita, rasvaa, tyydyttynyttä rasvaa ja natriumia. Viini lisää alkoholia, jota voi olla tai ei ehkä ole joissain marinadeissa.
Majoneesi: hummus, pesto, avokadomuusero, sinappi voileipissä; tavallinen kreikkalainen jogurtti kastikkeissa, paprikoissa ja salaateissa
- Hummus sisältää noin kolmanneksen kaloreista, kuusi kertaa proteiinia ja vähemmän rasvaa ja tyydyttyneitä rasvoja kuin mayo. Siinä on myös noin 10 grammaa kuitua per kuppi.
- Massaa avokadossa on vähemmän kaloreita, rasvaa, tyydyttyneitä rasvoja ja natriumia kuin mayossa. Siinä on kaksinkertainen proteiini ja 15 grammaa kuitua per kuppi.
- Keltaisessa sinepissä on vähemmän kaloreita ja rasvaa kuin mayossa, mutta siinä on lähes kaksinkertainen määrä natriumia. Siinä on viisi kertaa enemmän proteiinia kuin mayossa.
- Tavallisessa kreikkalaisjogurtissa on vähemmän kaloreita, rasvaa, tyydyttyneitä rasvoja ja natriumia kuin mayossa. Sillä on myös 10-kertainen määrä proteiinia.
Maito, kokonainen: rasvaton maito
- Rasvaton maito sisältää vähemmän kaloreita, kolesterolia, rasvaa ja tyydyttyneitä rasvoja. Rasvattoman maidon käyttö täysmaiton sijaan voi kuitenkin muuttaa kastikkeiden ja kastikkeiden rikkautta.
Öljy: Katso öljyn korvike.
Öljypakatut ruuat: vesipakattuja ruokia, kuten tonnikala ja aurinkokuivatut tomaatit
- Vesipakattujen elintarvikkeiden käyttäminen poistaa lisätyt rasvat ja vähentää kaloreita noin puoleen.
Pasta: Katso pastakorvike.
Riisi, valkoinen: Katso riisin korvike.
Salaattikastike: rasvaton tai vähäkalorinen kastike; maustetut etikat
- Rasvattomat tai vähäkaloriset sidokset vähentävät kaloreita, rasvaa ja tyydyttynyttä rasvaa, mutta lisäävät yleensä natriumia ja lisättyjä sokereita.
- Maustetuissa etikoissa ei yleensä ole kaloreita, rasvaa tai natriumia.
Suola, pöytä: Katso suolakorvike.
Mausta suola: Katso korvaava suolaa maustettava.
Keitot, 10-3 / 4 unssia voi tiivistää kermapohjaisia: Katso korvike kermapohjaiselle keitolle.
Smetana: Katso hapankerman korvike.
Soijakastike: makea-hapan kastike, kuuma sinappikastiketta, vähän natriumia sisältävä soijakastike
- Makea-hapan kastike sisältää 66 prosenttia vähemmän kaloreita ja 95 prosenttia vähemmän natriumia kuin soijakastike. Sillä on kuitenkin kolme kertaa enemmän hiilihydraatteja ja kaksinkertainen lisätty sokeri.
- Kuumassa sinappikastikkeessa on 80 prosenttia vähemmän kaloreita ja 90 prosenttia vähemmän natriumia kuin soijakastikkeessa. Siinä on kuitenkin nelinkertainen määrä hiilihydraatteja ja lisättyä sokeria.
- Matalan natriumin sisältävässä soijakastikkeessa on noin 40 prosenttia vähemmän kaloreita ja puolet normaalin soijakastikkeen natriumista.
Mausteseokset: Katso mausteseosten korvike.
Sokeri: Katso sokerin korvike.
Jogurtti, hedelmämakuinen: tavallinen vähärasvainen jogurtti tuoreilla hedelmäviipaleilla
Lisää ainesosien korvauksia
Tee terveellisiä aterioita nopeasti ja nopeasti nopeaan ja terveelliseen digitaaliseen keittokirjaamme. Ladattavissa nyt!
Hanki ilmainen hätäkorvauskaavio!
