7 teini-ikäisten ravitsemuksen suosituimpia ruokia parempia koteja ja puutarhoja

Teini-ikäiset ovat tunnetusti syöneet vain sitä, mikä maistuu hyvältä tai mitä on ulottuvilla. Mutta heidän ruumiinsa kasvaa ja kehittyy edelleen, ja hyvä ravitsemus on ratkaisevan tärkeää. Oikea ravitsemus voi auttaa ehkäisemään tulevia sairauksia, kuten tyypin 2 diabetes, liikalihavuus, sydänsairaudet ja osteoporoosi. Mutta on myös tärkeää kehittää terveellisiä ruokailutottumuksia ja luonnollinen taipumus hyvää ruokaa -tuotteelle vahvistaa hyvien ruokailutapojen eliniän.

Teini-ikäisten ravitsemus: Keskeiset ravintoaineet

Teini-ikäiset tarvitsevat paljon energiaa enemmän kuin mikään muu ikäryhmä. Energia tulee kaloreista. Päivittäin teini-ikäiset pojat tarvitsevat noin 2 500–3 000 kaloria; teini-ikäiset tytöt tarvitsevat noin 2200 kaloria. "Itse asiassa varhainen murrosikä on kriittisin aika kalorien saannille ihmisen elämässä", sanoo Holley Grainger, MS, RD, älykkäästä asumisesta Holley Graingerin kanssa. Hyvä uutinen on, että useimmilla teini-ikäisillä ei ole ongelmaa syödä runsaasti kaloreita. Mutta teini-ikäisten ja heidän vanhempiensa tulisi kiinnittää huomiota kulutettujen kalorien laatuun. Laukku perunalastuja, joissa on 44 unssin sooda, lisää kaloreita nopeasti, mutta hienostuneet hiilihydraatit ja sokerijuomat sisältävät vähän ravintoaineita. Tämä “ateria” lisää kaloreita (ja mahdollisesti painonnousua), ei terveyttä.

Kalsium ja rauta ovat tärkeitä ravintoaineita, koska ne auttavat luiden luiden rakentamisessa ja vähentävät osteoporoosiriskiä. Teini-ikäiset urheilijat tarvitsevat erityisesti kalsiumia lihaskudoksen ja säännöllisen sykkeen ylläpitämiseksi. Rauta auttaa punasoluja kuljettamaan happea koko kehossa, antaen teini-ikäisille energiaa. Heikkous ja väsymys voivat osoittaa rautapulaa ruokavaliossa.

Teini-ikäiset, etenkin tytöt, saattavat olla erityisen huolissaan kehon kuvasta ja välttää sen seurauksena rasvaisia ​​- mutta terveellisiä - esineitä, kuten maitotuotteet, punainen liha, rasvainen kala, avokadot. Näiden ruokien hyppääminen tai ohittaminen tarkoittaa kuitenkin sitä, että teini-ikäiset menettävät terveelliset rasvat ja muut tärkeät ravintoaineet. Esimerkiksi omega-3-rasvat (jotka ovat öljyisessä kalassa ja joissakin öljyissä ja pähkinöissä) ovat hyviä terveelle iholle, hiuksille ja immuunijärjestelmälle. Omega-3: n on myös osoitettu vähentävän masennusta.

"Kun teini-ikäiset yrittävät laihtua ohittamalla aterioita, leikkaamalla dramaattisesti kaloreita tai eliminoimalla ruokaryhmiä, he vähentävät merkittävästi tärkeiden ravintoaineiden, kuten raudan, proteiinin, kalsiumin, kuidun, kaliumin ja D-vitamiinin, saantia, jotka ovat elintärkeitä kasvulle", Grainger sanoo.

Suosituimmat ruuat teini-ikäisille

Kotona tekemämme ruuan tulisi olla täynnä niin paljon ravitsemusta kuin mahdollista niin usein kuin mahdollista. Joten ravinteisiin pakattujen kotona olevien vaihtoehtojen mielessä on tässä seitsemän superruokaa, joiden avulla teini-ikäiset voivat syödä mahdollisimman terveellisesti - ateria- tai välipala-aikana.

1. 100% appelsiinimehu

Huolimatta yleisestä uskomuksesta, 100 prosentin appelsiinimehun juomisen ja teini-ikäisten painonnousun välillä ei ole yhteyttä. Lisäksi lasten vanhetessa he juovat vähemmän ravintoa sisältäviä juomia, kuten appelsiinimehua ja maitoa, ja lisäävät sen sijaan soodan, kahvin ja urheilujuomien kulutusta, mikä voi lisätä tyhjiä kaloreita teini-ikien ruokavalioon. ”Yksi (8 unssi) 100 prosenttisen appelsiinimehun annos päivittäin lisää merkittäviä ravintoaineita teini-ikäisten ruokavalioon, mukaan lukien C-vitamiini, folaatti ja kalium. Lisäksi teini-ikäiset voivat saada OJ: lta voimakkaita antioksidantteja, kuten hesperidiini, joka tukee sydän-, veri-, aivojen, luiden ja immuunien terveyttä ”, Grainger sanoo.

2. Villimustikat

Maukkaat ja monipuoliset, villit ja säännölliset (aka viljellyt tai highbush) mustikat ovat molemmat saaneet superfood-tilan. "Mutta pienet villimustikat ovat todellinen hapettumisen estovoima teini-ikäisille", Grainger sanoo. Villimustikat sisältävät antosyaniineja (antioksidantteja, jotka parantavat aivojen terveyttä ja edistävät terveellistä näkemistä) sekä muita antioksidanttien kaltaisia ​​yhdisteitä, jotka auttavat suojaamaan tulehduksilta. Tavalliset mustikat sisältävät nämä samat hyvät yhdisteet, mutta villit tuottavat noin kaksi kertaa enemmän, joten ne ovat loistava valinta teini-ikäisille, jotka tarvitsevat enemmän ravitsemusta. Etsi niitä ruokakauppaan pakastimen käytävältä. "Koska niitä säilytetään pakastimessa, vanhempien on helppo pitää ne käsillä smoothiet, leivonnaiset ja kastikkeet", Grainger sanoo. Yksi kuppi villimustikoita tuottaa myös yli 20 prosenttia kuidun päivittäisestä arvosta (kaksinkertainen tavallisiin mustikoihin nähden) ja 200 prosenttia päivittäisestä suosituksesta mangaanille - ravintoaineelle, joka auttaa parantamaan iho-ongelmia ja ylläpitämään verensokeria Graingerin mukaan.

Äärimmäisen terveelliset mustikkareseptimme

3. Maapähkinävoi

Maapähkinävoissa on paljon kaloreita, mutta teini-ikäiset tarvitsevat paljon kaloreita, ja maapähkinät ovat loistava lähde terveellisille tyydyttymättömille rasvoille. Lisäksi maapähkinävoi on täynnä rautaa ja se on hyvä kasvipohjaisen proteiinin lähde. Voit tietenkin voileipoa maapähkinävoita leipäviipaleiden (mieluiten täysjyvävehnän) välissä, mutta se on myös herkullinen joidenkin Graham-kekseleiden välillä tai omenaviipaleilla tyydyttävää välipalaa varten. Tai irtotavarana smoothie tai kaurajauho pyörittämällä ruokalusikallisessa tai kahdessa maapähkinävoista. On myös paljon yllättäviä tapoja lisätä maapähkinävoita ruokavalioon. Katso, mitä uusia ideoita voit keittää.

4. Jogurtti

Jogurtti, samoin kuin muut maitotuotteet, kuten maito ja juusto, ovat tärkeitä terveelliselle syömiselle. "Vaikka monet vanhemmat pitävät meijerissä olevaa kalsiumia ja D-vitamiinia tärkeänä luun terveydelle (mikä se on), on monia muita ravintoaineita - kuten proteiini, kalium, riboflaviini (B12) ja fosfori - kasvun ja kehityksen auttamiseksi, ”Grainger sanoo. Jogurtti tarjoaa myös hyviä probiootteja, jotka auttavat suoliston terveyttä ja vahvistavat immuunijärjestelmää. "Vanhemmat voivat rohkaista teini-ikäisiä syömään enemmän jogurttia sekoittamalla se smoothie- tai smoothie-kulhoon, tarjoamalla parfiteja marjojen ja täysjyvärakon kanssa tai pakkaamalla astian lounaalle tai välipalalle", Grainger sanoo.

10 yllättävää tekemistä kreikkalaisen jogurtin kanssa

5. Saksanpähkinät

Tutkimukset viittaavat siihen, että valitettavasti masennus on nousussa teini-ikäisten keskuudessa. Kasvuun on monia syitä, kuten sosiaalisen median käyttö, tekniikka ja unettomuus, mutta myös ruokavaliolla on merkitys. "Äskettäisessä, Nutrients- lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että pähkinäsyöjillä on yleensä alhaisempi masennusoireiden esiintyvyys", kertoo Kalifornian saksanpähkinöiden suurlähettiläs Chris Mohr, RD. "Tarkemmin sanottuna tutkimuksessa havaittiin, että niillä, jotka söivät vain noin neljäsosa kupillista saksanpähkinöitä päivässä, oli huomattavasti alhaisemmat masennuspisteet." Se asettaa saksanpähkinät voittosarakkeeseen puhuttaessa yksinkertaisista ja ravitsevista tavoista ruokkia teini-ikäisiä. Työnnä saksanpähkinöitä ruokavalioonsa lisäämällä pähkinöitä kotitekoisiin rakeisiin tai leipomotuotteisiin, kuten terveellisiin muffineihin, ripottelemalla niitä jogurttiin tai kaurajauhoon, lisäämällä salaattia tai pakastettua jogurttia niiden kanssa, sekoittamalla ne smoothieiksi - vaihtoehtoja on loputtomia.

6. Popcorn

Teini-ikäiset rakastavat hiilihydraatteja ja välipaloja, ja popcorn tarkistaa molemmat ruudut. Ja tiesitkö, että popcorn on kuiturikas täysjyvävilja? Se on loistava tapa saada teini-ikäiset syömään (ja hyötymään) täysjyvätuotteista ja kuidusta hienovaraisella ja herkullisella tavalla. Pidä se mahdollisimman terveellisenä ja tee oma kotisi kotona pitääksesi voin ja suolan kurissa. Sekoita popcorn-kuivatut hedelmät, pähkinät, vilja jne. Erilaisissa yhdistelmissä ravitsemuksellisen välipalan suhteen, jota teini rakastaa.

7. Munat

Helppo proteiinilähde (plus keltuaisissa on silmiin terveellisiä ravintoaineita), munat ovat ravitsevaa teini-aamiaisruokaa, ja tutkimukset osoittavat, että aamiaista syövät lapset tekevät paremmin koulussa. Munat ovat myös teini-ikäisten helppo oppia keittämään itseään. Pidä hiukan raakaa munaa jääkaapissa tai osta pussi esikypsytettyjä kovaksi keitettyjä munia tarttuvaan aamiaiseen tai välipalaan, kun lapset ajavat ulos ovesta.

Muista, että hyvä teini-ikäinen ravitsemus ei koske vain superruokaa. "Vanhempien tulisi varmistaa, että teini-ikäiset syövät tasapainoista ruokavaliota monista eri lähteistä, kuten hedelmistä, vihanneksista, terveellisistä rasvoista, vähärasvaisesta proteiinista, täysjyvähiilihydraateista ja maitotuotteista", Grainger sanoo. On hyödyllistä tietää, että teini-ikäisten on syödä jopa kuusi kertaa päivässä, ja niistä kolme voi olla välipaloja. Ja lopuksi, olkaamme realistisia ja muistakaa, että hemmottelut ovat kunnossa ja voivat olla osa terveellistä teini-ikäistä ruokavaliota.