Tätä harjoitusta varten tarvitset kaksi yhtä painoista nilkan painoa. Käytä erittäin kevyitä painoja, kunnes tutustu harjoitukseen.
Aseta nilkan paino jokaiselle nilkalle. Makaa vasemmalla puolella varpaasi osoittamalla eteenpäin. Oikea jalka, yläosa, on suora ja vasen jalka on hieman taipunut. Lepää pääsi vasemmalla ylävartalollasi ja aseta oikea käsi lattialle rintakehäsi eteen tukeaksesi.
Pidä vatsalihaksesi tukevana ja lonkat ja olkapäät neliön suhteen lattiaan, nosta oikea jalka suoraan ylös muutama tuuma lonkan korkeuteen. Nosta jalka liikuttamatta eteen- tai taaksepäin. Pidä kolme sekuntia, laske sitten jalka hitaasti. Suorita 8–10 toistoa. Käännä ja toista, nostamalla vasenta jalkaa.
Kun harrastat harjoitteluasi, lisää vähitellen nilkan painoa, kunnes voit tehdä 8-10 toistoa oikealla muodolla. Kun olet saavuttanut 12 tai enemmän toistoja, nosta painoa palataksesi sinä 8 - 10 toistokohdevyöhykkeelle.
