Appelsiinirutka ja tarragonikastiketta parempia koteja ja puutarhoja

ainekset

• 4 4 unssia tuoretta tai jäädytettyä appelsiinimurskaa tai muuta kalafilettä
• ¼ kupillinen majoneesikastike tai salaattikastike
• ¼ kuppi hienonnettua tillin suolakurkkua
• 2 rkl tavallista vähärasvaista jogurttia
• 2 ruokalusikallista katkaisi tuoretta persiljaa
• 1 rkl ohuesti viipaloitua vihreää sipulia
• ¼ teelusikallista kuivattua tarragonia, murskattua tai kuivaa sinappia
• Nonstick -keittosuihku
• 1 rkl ruokaöljyä

ohjeet

• Vaihe 1

  1. Sulata kala, jos se on jäädytetty. Huuhtele kala ja pat kuivaa paperipyyhkeillä; syrjään.

• Vaihe 2

  Kastiketa varten sekoita pienessä kulhossa majoneesikastiketta, suolakurkkua, jogurttia, persiljaa, sipulia ja rakkunaa tai sinappia. Anna seistä huoneenlämpötilassa valmistaessasi kaloja.

• Vaihe 3

  Suihkuta broilerinpannun lämmittämätön teline tarttumattomalla kypsennussumulla. Järjestä kalat telineeseen ja harjaa fileiden molemmat puolet kevyesti öljyllä.

• Vaihe 4

  Hauta kalaa 4 tuumaa lämmöltä, kunnes kala hiutaleita helposti, kun sitä testataan haarukalla. Anna 4 - 6 minuutin kalaa 1/2-tuumaisella paksuudella. Jos kala on vähintään 1 tuumaa paksu, käännä se yli paisumisen puoliväliin. Tarjoile kalaa kastikkeella. Tekee 4 annosta.

Ravintosisältö

Annosta kohti: 226 kaloria, 29 mg kolesterolia, 379 mg natriumia, 2 g hiilihydraatteja, 17 g proteiinia.