Kasvis- ja kalanuudeli kulho parempia koteja ja puutarhoja

ainekset

• 4 5 unssia tuoreita tai jäädytettyjä, ihottomia tilapiafileitä, noin 1/2 tuumaa paksuja
• ¼ tl suolaa
• ¼ tl mustapippuria
• 4 kupillista parsakaalin kukkasia
• 1 porkkana, ohuesti viipaloitu
• 1 rkl oliiviöljyä
• 2 tl paahdettua seesamiöljyä
• ½ tl murskattua paprikaa
• 1 ⅓ kuppia kuumaa keitetyt soba-nuudelit
• 2 tl seesaminsiemeniä, paahdettuja

ohjeet

• Vaihe 1

  Kuumenna uuni 450ºF: seen. Voitele matala paistinpannu; syrjään. Sulata kala, jos se on jäädytetty. Huuhtele kala; pat kuivaa paperipyyhkeillä. Ripottele kalat suolalla ja pippurilla.

• Vaihe 2

  Aseta kalat kerrokseen valmistettuun paistinpannuun. Pujota ohuiden reunojen alle. Paista, peittämätön, 4–8 minuuttia tai kunnes kala hiutaleita helposti, kun sitä testataan haarukalla.

• Vaihe 3

  Sillä välin keitä ja sekoita suuressa paistinpannussa parsakaalia ja porkkanaa kuumassa oliiviöljyssä keskilämmöllä noin 8 minuuttia tai kunnes vihannekset ovat rapea-tarjouksellisia.

• Vaihe 4

  Tarjoamiseksi sekoita puolet seesamiöljystä ja puolet murskatusta punaisesta paprikasta vihannesseokseen. Sekoita jäljellä oleva seesamiöljy ja murskattu punainen paprika kypsennettyihin nuudeleihin. Jaa nuudeliseosseos ja vihannesseos neljään annoslevyyn; kalan päällä. Ripottele haluttaessa paahdettuja seesaminsiemeniä.

Ravintosisältö

Annosta kohti: 294 kaloria, (2 g tyydyttynyttä rasvaa, 71 mg kolesterolia, 298 mg natriumia, 22 g hiilihydraatteja, 3 g kuitua, 2 g sokeria, 35 g proteiinia).