Sisällysluettelo:
- Mikä on keto-ruokavalio?
- Kuinka keto-ruokavalio toimii?
- Kuinka pääset alkuun keto-ruokavaliosuunnitelmasta?
- Hyväksytty Keto-ruokavalioruokia
- Ruoat, joita ei sallita keto-ruokavaliossa
Julkkiksista siskoni mukaan näyttää siltä, että kaikki tekevät ketoa. Jopa Yhdysvaltain uutis- ja maailmanraportti antoi sille vihreän valon, kun he luokittelivat sen toiseksi suurimmaksi ruokavalioksi (sidottu Atkinsin kanssa) parhaaseen nopeaan laihtumiseen tarkoitettuihin ruokavalioihin vuonna 2019.
Mikä on keto-ruokavalio?
Ketogeeninen ruokavalio (kyllä, keto on lyhyt ketogeeninen) on vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio - vain noin 5 prosenttia kaloreistasi tulee hiilihydraateista (jos olet utelias, hallituksen ruokavaliosuositukset ovat 45-65 prosenttia). Suurin osa kaloreistasi (60–70 prosenttia) tulee rasvasta. Ja loput 25-35 prosenttia tulee proteiineista.
Kuinka keto-ruokavalio toimii?
Kun mittaat hiilihydraattien määrän niin pieneksi, kehosi menee ketoosiin, mikä tarkoittaa, että se polttaa rasvaa energiaa varten. Maksasi muuntaa myös rasvan ketoneiksi aivojen ruokkimiseksi (vaikka aivot mieluummin käyttävät - ja yleensä käyttävät - sulatettujen hiilihydraattien glukoosia). Kun kehosi vetää hiilihydraatteja sinä ensimmäisenä viikkona, niin kutsuttu ”ketoinfluenssa” on melko yleinen. Saatat tuntea kipua, väsymystä, henkisesti sumuista tai kokea päänsärkyä.
Tästä ruokavaliosuunnitelmasta on hyöty - laihtua niin kauan kuin noudatat sitä oikein ja pääset ketoosiin ja pysyt ketoosissa. Vuoden 2013 tutkimustutkimus (nimeltään metaanalyysi) osoitti, että vähähiilihydraattiset ketogeeniset ruokavaliot olivat tehokkaampia nopeaan laihtumiseen diabeetikoilla kuin muut suositut ruokavaliot. Samankaltaisissa tutkimuksissa tarkasteltiin ihmisiä, joilla ei ollut diabetesta.
Aiheeseen liittyviä: 15 parasta laihtumista koskevaa kysymystä, joihin olet vastannut.
Jotkut ketodieettiset artikkelit - ja anekdoottiset tarinat keto-ruokavaliosuunnitelmaa seuraavista - viittaavat siihen, että tällä tavalla syöminen voisi kääntää tyypin 2 diabeteksen. Käytetystä diabeteslääkityksestä riippuen (koska on olemassa joitain lääkkeitä, jotka eivät suosittele keto-ruokavaliota), saatat pystyä hallitsemaan paremmin diabetesta tai jopa poistamaan tyypin 2 diabeteslääkkeet keto-ruokavaliossa.
Aiheeseen liittyviä: Onko sinulla diabetes? Tutkimukset osoittavat, että tämä ruokavalio on ihanteellinen.
Kuinka pääset alkuun keto-ruokavaliosuunnitelmasta?
Tutustu ensin siihen, mitä voi ja mitä ei voi syödä. Tietäminen, mitä voit syödä ketodieetissä, on valtava tekijä sen määrittämiseksi, onko kyse ruokavaliosta, johon voit pysyä.
Hyväksytty Keto-ruokavalioruokia
Rasvaiset eläinproteiinit, kuten pekoni, punainen liha, siipikarja, jonka iho on päällä, ovat kaikki korkeita ketodieettiluettelon hyväksytyssä osassa. Sitten on öljyjä ja muita rasvoja, kuten avokado, voi ja ghee. Alemman hiilihydraatin kasvikset, kuten parsa, parsakaali, ruusukaali, kukkakaali ja lehtisalaatit, auttavat sinua pumppaamaan aterioiden määrän ja lisäämään kuitua ruokavalioosi. Pähkinät ovat myös keto-ruokavalion niittejä.
Ruoat, joita ei sallita keto-ruokavaliossa
Ruoat, kuten leipä, pasta, riisi, jotka sisältävät paljon hiilihydraattia, eivät ole keto-annoksia. Useimmat hedelmät eivät ole sallittuja keto-ruokavaliosuunnitelmassa (vaikka runsaskuituiset hedelmät, kuten vadelmat ja karhunvatukat, ovat yleensä pieniä määriä kunnossa), eivätkä ehdottomasti mitään mehua. On selvää, että ketogeenisessä ruokavaliossa kielletään myös sokerilla kuormatut tuotteet, kuten sooda, karkit ja muut makeiset (kuten evästeet, kakut ja jäätelöt). Joskus voit tehdä tilaa vähemmän hiilihydraatteja sisältävälle oluelle, viinille tai viinille, mutta ravitsemuksellisesti sinun ei pitäisi "viettää" kaikkia hiilihydraattejasi alkoholijuomiin.
Seuraava asia, joka sinun pitäisi tehdä ennen sukellusta keto-ruokavalioon, on viettää aikaa kouluttamalla itseäsi hiilihydraateista. Mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon hiilihydraatteja ja mitkä ovat vähähiiliisiä? Ja kuinka monesta grammasta hiilihydraatteja me puhumme. Useimmat keto-ruokavaliosuunnitelmat rajoittavat päivittäisen hiilihydraattien saannin 20 grammalla, joten todellisen määrän valitseminen on välttämätöntä.
Liittyy: 12 vinkkiä hiilihydraattitietojesi lisäämiseksi.
Totta puhuen, keto-ruokavalion noudattaminen ei ole helpointa ruokavaliota. Se voi olla haastavaa ja aikaa vievää. Vaikka voisit pysyä siinä turvallisesti pitkään, on todennäköisesti helpompaa käyttää keto-ruokavaliota aloittaa laihtuminen ja siirtyä sitten kestävämpään ruokavalioon.
Ja tietenkin, koska keto-ruokavalio on niin suosittu, nyt on olemassa variaatioita - kuten laiska keto ja likainen keto -, joihin voit olettaa.
