Sisällysluettelo:
Yli 100 miljoonaa kaiken ikäistä amerikkalaista epäonnistuu saamaan hyvää unta, ainakin satunnaisesti. Ja kärsimme siitä: sydänsairauksista masennukseen "kiihtyneeseen" ikääntymiseen, viimeisin sairaus, joka on sidottu unettomuuteen. Silti nukkumaanmenon ohittamista pidetään hyveenä yritystoiminnassa Amerikassa, jossa suuritehoiset johtajat varjostavat vähintään viiden tunnin unen.
Vaikka keskimääräinen aikuinen saa 6 tuntia ja 58 minuuttia Zzzsiä öisin, tarvitsemme tosiasiassa vähintään yksi tunti enemmän, unen asiantuntijat sanovat. Vain 35 prosenttia saavuttaa halutun kahdeksan tunnin tavoitteen.
40-vuotiaana syvä, palauttava uni alkaa laskea. Silmäsairaus häiriintyy lääkkeiden, kivun, niveltulehduksen ja muiden terveysongelmien vuoksi. Sisäiset kellot lähettävät meidät myös sänkyyn ja herättävät meidät aikaisemmin. Vaikka nukkuminen voi olla vaikeampaa saada, sen tarve ei vähene.
Jopa saamamme unessa ei ole paljon ylpeillä: Kaksi kolmasosaa meistä valittaa unettomuudesta muutaman yön tai enemmän viikossa, raportoi viimeisimmästä National Sleep Foundation -kyselystä. Valitukset: herääminen virkistämättä, kamppaileminen nukahtamiseen, toistuva ryöstö yön aikana tai nousu aikaisin ja kyvyttömyys palata nukkumaan. Ainakin 42 prosenttia amerikkalaisista on niin unihäiriöitä, että se vahingoittaa heidän työtä ja suhteita.
Unen edut
Saatat tuntua täysin pois siitä, kun torkut, mutta syvällä kehosi työskentelee ylitöitä. Kehosi vuorottelee 90 minuutista 2 tuntiin syvän tai hitaan aallon, unen ja REM: n tai nopean silmien liikkumisen unen välillä. Syvän unen aikana elimet, luut ja kudokset korjataan, kun taas REM: n aikana tunteet ja muistot prosessoidaan. Suurimman hyödyn saavuttamiseksi tarvitset vähintään kahdeksan tuntia nukkumista ja korkean prosenttisen syvän unen kahden ensimmäisen tunnin aikana ja enimmäkseen REM-unen kahden viimeisen tunnin aikana, sanoo Cornellin yliopiston psykologian tohtori James B. Maas. professori Ithaca, New York.
Kehosi virittää koko yön, lataa akkuja, palauttaa termostaatit ja lisää nesteitäsi, jotta voit toimia huipullasi. Aivosi on kapellimestari, kunnostamalla kuluneita elimiä, polttaa kaloreita, vapauttamaan hormoneja (mukaan lukien kasvuhormoni, joka rakentaa lihaksia) sekä käsittelemään ja tallentamaan päivän muistoja ja oppitunteja. Kaikki kehosi osat pelaavat rooliaan sinfoniaorkesterin ajoitetulla tarkkuudella. Suurkonsertin sijaan tämä konsertti päättyy, kun biologinen kellosi ilmoittaa, että olet maksanut kaikki siihen mennessä kertyneet univorot.
Keskeytä esitys liian aikaisin ja menetät rytmisi. "Seuraukset ovat rajuisuus; hidas reaktioaika; haittaa luovuutta; kyvyttömyys muistaa, analysoida, tehdä matematiikkaa tai tehdä päätöksiä; ennen kaikkea päiväsaikainen uneliaisuus", kertoo Power Sleep (Harper Collins, 1999) -kirjan kirjoittanut Maas. . "Unenpuute tekee sinusta tyhmän."
Voit pudottaa astiat pyykinkuivaajaan eikä ymmärtää sitä ennen kuin kytket koneen päälle ja ne rikkoutuvat. Saatat nukahtaa punaisella valolla, herätä vain silloin, kun takana oleva kuljettaja on kiinni. Tai voit nukahtaa seoksen aikana - ei juuri edistä romanssia. Kaikki on tapahtunut nukkumistahojen potilaiden kanssa. "Todellinen vaara on, että emme tajua, että olemme väsyneitä", sanoo Ph.D. David Dinges, Philadelphian Pennsylvanian yliopiston unetutkija. "Jatkamme liiketoimintaa ikään kuin pystymme."
Palataksesi täyteen kapasiteettiin, joudumme palauttamaan univajeemme. Itse asiassa, Dinges sanoo, univelka on paljon kuin taloudellinen. Kun olet ryöstänyt pankkipankin, sinun on täytettävä se samalla määrällä, mieluiten nukkumalla päiviä peräkkäin.
Negatiivinen vaikutus
Riittämätön uni voi lyhentää elämääsi monella tapaa. Chicagon yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa, jossa oli 11 tervettä miestä 17–28-vuotiasta miestä, havaittiin, että kun heidän nukkumisensa rajoitettiin neljään tuntiin kuusi yötä peräkkäin, he ikääntyivät nopeasti. Heidän verenpaineen, diabeteksen ja muistiongelmien tasot nousivat tasolle, joka yleensä liittyy 60-vuotiaisiin. Onneksi, kuten brittiläisessä lääketieteellisessä lehdessä Lancet kerrotaan , koehenkilöt päivitettiin muutaman yön 12 tunnin unen jälkeen.
Lisääntyvä näyttö osoittaa, että unettomuus tekee meidät alttiimpia infektioille, samoin kuin korkea verenpaine, ahdistus, painonnousu ja stressi. Unettomilla on 40 prosenttia korkeampi masennuksen riski, sanoo New Yorkin St. Luke's Rooseveltin ja Beth Israelin sairaalan unihäiriöiden instituutin johtaja, tohtori Gary Zammit. "Perspektiivistä: Voit syödä, juoda tai harrastaa seksiä vain muutamassa minuutissa, mutta unetarpeidesi tyydyttämiseksi tarvitset pidemmän ajan joka päivä. Joko uni on luonnonäytteen suurin virhe, tai se palvelee kriittinen toiminto. "
Kansallisen liikenne- ja turvallisuuslautakunnan mukaan nukkuminen aiheuttaa tiellä arviolta 100 000 onnettomuutta vuodessa. Unettomuudet ovat 3, 5 - 4 kertaa todennäköisemmin auto-onnettomuuksissa ja 1, 5 kertaa todennäköisemmin työtapaturmassa. Yhdessä tutkimuksessa yli puolet auto-onnettomuudessa olleista Pohjois-Carolinan kuljettajista oli nukkunut vähemmän kuin kuusi tuntia edellisenä yönä.
Alkoholin lisääminen voi olla tappavaa, kirjoittaja Maas sanoo. "Yhden alkoholijuoman ottaminen kuuden tunnin unessa vaikuttaa ajokykyyn samalla tavalla kuin jos olisit saaneet kuusi juomaa kahdeksan tuntia unta sinä yönä."
Alkoholin lisävaikutuksilla tai ilman "Jos et ota unen puutetta vakavasti, maksat hinnan", varoittaa unetutkija David Dinges.
Unihäiriö uutisissa
- Matkalla Springfieldistä, Kentucky, Crossvilleen, Tennesseeyn - tunnin päässä - James Rich pani kaksimoottorisen koneensa autopilottiin. Hän heräsi kuusi tuntia myöhemmin, kun hänen kaasuton koneensa törmäsi Meksikonlahteen. Vaikka Yhdysvaltain rannikkovartiosto pelasti Richin, hän menetti lentäjän lupakirjan ja pilasi 70 000 dollarin lentokoneen.
- Robert Gaito, Albany, New York, tietokoneohjelmoija, joka oli työskennellyt ylitöitä, ajatteli, että hän oli pudottanut 5 kuukauden ikäisen poikansa lastenhoitajalle matkalla töihin. Vasta kun hänen vaimonsa soitti sinä iltana, kun hän pääsi lastenhoitajaan, hän tarkisti hänen autonsa ja löysi poikansa edelleen autonistuimelta.
- Muistatko Exxon Valdezin? Öljysäiliöalusta surmasi Alaskan riuttaan vuonna 1989. Noin 11 miljoonaa gallonaa öljyä poltettiin, mikä vaatii 2 miljardin dollarin rannikkojen puhdistamisen - kaikki johtuen unisesta kolmannesta perämiesstä, joka oli renkaassa.
Vinkkejä Zzzzzille
Paras tapa saada maksimaalinen lepo on harjoittaa seuraavaa:
- Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä. Käytä kirkasta valoa aamulla ja himmeitä polttimoita illalla kertoa kehosi sisäistä kelloa.
- Älä syö happamia ruokia, kuten appelsiinimehua ja tomaattikastiketta, tai mausteisia ruokia. Ne voivat aiheuttaa närästymistä, joka häiritsee unta. Syö viimeinen ateriasi vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa ja tee siitä pieni.
- Harjoittele säännöllisesti.
Tämä syventää ja pidentää unta. Ne, jotka harjoittavat vähintään neljä ja puoli tuntia viikossa, nukahtivat kaksi kertaa niin nopeasti - 12 minuuttia nopeammin - ja nukkuivat melkein tunnin pidempään kuin istuvat ihmiset, löysivät Stanfordin yliopiston tutkimuksen, joka raportoi Journal of the American Medical Association -lehdessä. Älä treenaa kolmen tunnin sisällä nukkumaanmenosta, koska liikunta nostaa kehon lämpötilaa, mikä voi tehdä unesta vaikeamman.
- Tarkista lääkkeesi lääkärin kanssa. Antihistamiinit, dekongestantit, verenpainelääkkeet, beetasalpaajat ja kipulääkkeet voivat häiritä unta.
- Käynnistä rentouttava öinen rituaali, lukemalla tai kuuntelemalla lempeää musiikkia. Pidä makuuhuoneesi turvallisena ja mukavana, tummennettuna sävyillä tai vuorattuilla verhoilla. Kokeile myös sulkea melu korvatulppilla, valkoisen kohinan koneella, matolla tai kaksoisikkunoilla.
- Harkitse patjan ostamista yksittäisillä taskukeloilla, jotta et häiritse kumppanisi liikkeitä. Valitse tyyny, mieluiten alaspäin, joka pitää pään, kaulan ja selkäytimen suorassa linjassa. Vaihda tyyny, jos se ei tule takaisin taitettuna.
- Katkaise stimulantit 3–6 tunnista ennen valon sammumista.
kuten nikotiini, kahvi, virvoitusjuomat ja tee. Vältä myös alkoholia päivällisen jälkeen. Se voi saada sinut nukahtamaan nopeasti, mutta aiheuttaa kevyttä, pirstoutunutta ruiskutusta.
- Jos et nukahdu 15 minuutissa, älä raivota. Mene toiseen huoneeseen lukemaan tai kuuntelemaan rauhoittavaa musiikkia.
Jos sinulla on unettomuutta yli kolme viikkoa, pidä nukkumispäiväkirjaa neljästä seitsemään päivää näyttääksesi lääkärillesi. Kirjaa aika, jolloin menit nukkumaan, nukahti, heräsi yön aikana, miltä sinusta tuntui aamulla, sekä juomien ja liikunnan ajoitus.
Lääkäri voi määrätä - yleensä alle kuukauden ajan - lääkkeitä, kuten äskettäin kehitetyt Ambien ja Sonata, jotka molemmat poistuvat kehosta nopeasti, joten et ole groggy aamulla.
Teini-ikäiset vaarassa
Mitä enemmän kehosi kasvaa, sitä enemmän unelmaa tarvitset. Vauvat panevat 16 tai enemmän tunteja päivässä; 3-vuotiaat vain 12 tuntia. Puberteetusta 20 vuoteen, lapsi tarvitsee 9 tuntia ja 15 minuuttia.
Valitettavasti amerikkalaiset teini-ikäiset keskimäärin vain kuusi tuntia. "Yritämme kouluttaa kävelevien zombien kansakuntaa", sanoo James B. Maas, Ph.D., Cornellin yliopiston psykologian professori ja Power Sleepin kirjoittaja (Harper Collins, 1999). "Opiskelijoiden ruumiit ovat luokkahuoneessa, mutta heidän aivonsa ovat tyynyllä kotona."
Ehkä kyseessä on liian paljon tekemistä ja liian vähän aikaa, mutta se voi olla myös biologian aihe. Teini-ikäisten sisäiset kellot muuttuvat murrosiän ajan lähettämällä heidät sänkyyn kaksi tuntia myöhemmin, klo 23.00. Vuonna 1998 annettiin liittovaltion lainsäädäntö, joka tarjosi koulupiirille taloudellisia kannustimia muuttaa koulun tuntia enemmän synkronisesti teini-ikäisten vuorokausirytmien kanssa, mutta vain muutama yhteisö teki niin.
Maan johtavien teini-ikäisten tutkijoiden tutkimukset osoittavat:
Lapsesi unesta puuttuu asioita. Kasvuun ja seksuaaliseen kypsymiseen välttämättömät hormonit vapautuvat unen aikana. Aivot tyhjentävät myös lyhytaikaisen muistin, tarkistavat päivän oppimisen ja käynnistävät uudelleen tunteet REM: n aikana tai nopean silmäliikkeiden unen aikana (ns. Koska silmät tikkautuvat edestakaisin kansien alla). "Vanha sanonta, että nuoret, jotka eivät nukku, eivät kasva, on siinä totuus", sanoo tohtori Frisca Yan-Go, UCLA-unihäiriökeskuksen lääketieteellinen johtaja.
Mitä kauemmin nukut, sitä paremmat arvosanat ovat. 3 120 Rhode Islandin opiskelijaa koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että As- ja Bs-ansaitsevat opiskelijat keskimäärin 35 minuuttia enemmän nukkumaan yössä kuin Ds: tä ja F: tä ansaitsevat. Neljäsosa oppilaista nukkui 6-1 / 2 tuntia tai vähemmän kouluyönä. Vain 15 prosenttia nukkui 8-1 / 2 tuntia tai enemmän.
Riittämätön uni johtaa huonoon keskittymiseen, muistamiskyvyttömyyteen, rajuuteen ja hitauteen. Se on myös tärkeä syy siihen, että auto-onnettomuudet ovat nuorten toiseksi tärkein kuolinsyy, tohtori Yan-Go sanoo. Joten mitä voit tehdä?
- Pidä säännöllinen nukkumaanmeno. Vältä myöhäisillan urheiluharjoittelua, harjoittelua ja työpaikkoja.
