Sisällysluettelo:
- Laske kalorit
- Kaloriset tarpeet
- Pojat: suositellut ruokavalion korvaukset
- Kaloriset tarpeet
- Tytöt: Suositellut ruokavalion korvaukset
Mitä nuoret tarvitsevat ruoasta? Kaloreita. Ja useimmille lapsille paljon heitä! Kalorit tarjoavat heille energiaa opiskella, pelata palloa, ajaa koulubussiin, pyöräillä ystäväsi taloon, oppia uusinta tanssia, indeksoida ostoskeskuksen ja kaikki muut hienot ja typerä asiat, joita he tekevät joka päivä.
Silti myös näinä kasvuvuosina teini-ikäiset on opetettava olemaan tietoisia siitä, kuinka paljon he syövät. Heidän kaloritarpeensa vaihtelevat iän ja aktiivisuuden mukaan. On selvää, että 12-vuotias aivo-ikäinen, jolla on Internet-riippuvuus, ei yksinkertaisesti tarvitse niin paljon ruokaa kuin hänen 16-vuotias siskonsa, joka ajaa hiihtoreittiä.
Ja harjoitusohjelman opiskelijaurheilijat voivat kuluttaa - ja käyttää jopa 3000 kaloria päivässä. Lapsille, jotka istuvat enimmäkseen - istuvat luokassa, istuvat television tai tietokoneen edessä - kaloreiden laskeminen ja / tai liikunta ovat ainoa tapa välttää rasvaantumista. Näille lapsille vähärasvaiset ateriat ja vähäkaloriset välipalat ovat tärkeitä.
Laske kalorit
Tietysti kaikki kalorit eivät tee. Lasten kuluttamat kalorit tulisi olla ladattu hiilihydraateilla, proteiineilla, vitamiineilla ja mineraaleilla. Ja se tarkoittaa oikeaa ruokaa. Esimerkiksi soodan tai karkkien kaloreita kutsutaan "tyhjiksi kaloreiksi", koska ne tarjoavat vähän ravintoa.
Hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit mitataan kaloreina. Hiilihydraatit ja proteiinit tarjoavat noin 4 kaloria grammaa kohti. Rasva tuottaa enemmän kuin kaksi kertaa enemmän - noin 9 kaloria grammassa. (Ehkä siksi sitä kutsutaan rasvaksi!) Kaikki nämä ruoka-aineet tarjoavat välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja, joita lapsesi tarvitsevat.
Terveellinen ruokavalio sisältää ravintoaineita ja kaloreita, joita tarvitaan ravitsemuspuutteiden estämiseksi. Se tarjoaa hiilihydraattien, rasvan ja proteiinien oikean tasapainon auttaaksesi lapsiasi saavuttamaan huippupotentiaalinsa.
Teini-ikäiset, jotka nyt tekevät monia ruokapäätöksiä yksin, tarvitsevat todellista ohjausta sinulta. Heitä olisi rohkaistava tekemään järkeviä ruokavalintoja.
Vanhemmat eivät voi olettaa, että koululounat tarjoavat terveellistä ravintoa. (Loppujen lopuksi salsa on julistettu "vihannekseksi" liittovaltion koulujen lounasohjelmassa.) Vanhemmat eivät voi myöskään olettaa, että koulujen aulaiden ja kahviloiden myyntiautomaatit on varustettu kylmillä tuoreilla hedelmillä. Vaikka jotkut ovat, useimmat myyvät näitä kirkkaita ja houkuttelevia pikkupakkauksia siruja ja karkkeja.
Tyypillisen illallisen suhteen tässä on, mitä saatat löytää pöydältä koko kansakunnan tänä iltana:
- hampurilaiset
- Paistettua naudanlihaa ja perunamuusia
- Paistettua kanaa kekseillä
- Vasikanliha parmigiana
- Täytetty porsaankyljykset kastikkeella
Huomaa tapa, jolla jokainen ateria määritetään tarjoaman lihan mukaan. Ravitsemusasiantuntijat ja ravitsemusterapeutit sanovat, että meidän on muutettava keskittymisemme tekemiseen lihasta aterian keskipiste. Toki liha sisältää paljon proteiineja, B-vitamiineja ja mineraaleja. Mutta usein se makaa rasvaa.
Asiantuntijat ehdottavat, että työnnät lihaa syrjään ja laitat jyvät levyn keskelle. Food Guide Pyramid -sovelluksen avulla huomaat, että Yhdysvaltain maatalousministeriö ehdottaa sinun tekevän leivän, viljan, jyvät ja pastaa ruokavalion perustana. Suunnittele lasten ruokinta kuudesta 11 annosta päivässä.
Seuraavaksi tarjoa 3–5 annosta vihanneksia päivittäin ja kaksi – neljä annosta hedelmiä. Sisällytä kaksi tai kolme annosta lihaa, siipikarjaa, kalaa, kuivia papuja, munia ja pähkinöitä. Tarjoa vähintään kaksi tai kolme annosta maitotuotteita päivittäin - maito, juusto ja jogurtti.
Tarjoa lopuksi pieniä määriä rasvoja (yleensä voita tai margariinia), öljyjä (yleensä paistamiseen tai salaattikastikkeeseen) ja makeisia.
Vaikka on sovittu, että kaikki teini-ikäiset tarvitsevat terveellistä, tasapainoista ruokavaliota, pojilla ja tytöillä on erilaiset ravintotarpeet. Ja vanhemmilla teini-ikäisillä on usein erilaiset kaloritarpeet kuin nuoremmilla vastaavilla. Katso mitä teini-ikäinen tarvitsee.
Kaloriset tarpeet
- 11 - 14 vuotta: 2 500
- 15-18 vuotta: 3 000
Pojat: suositellut ruokavalion korvaukset
11–14-vuotias proteiini, 45 grammaa A-vitamiinia, 5 000 IU D-vitamiinia, 400 IU E-vitamiinia, 10 IU K-vitamiinia, 45 mcg C-vitamiinia, 50 mg B6-vitamiinia, 1, 7 mg B12-vitamiinia, 2 mikrogrammaa tiamiinia, 1, 3 mg riboflaviinia, 1, 5 mg niasiinia, 17 mg folaattia, 150 mcg kalsiumia, 1 200 mg fosforia, 1 200 mg magnesiumia, 270 mg rautaa, 12 mg sinkkiä, 15 mg jodia, 150 mcg seleeniä, 40 mcg
15–18-vuotias proteiini, 59 grammaa A-vitamiinia, 5 000 IU D-vitamiinia, 400 IU E-vitamiinia, 10 IU K-vitamiinia, 65 mcg C-vitamiinia, 60 mg B6-vitamiinia, 2 mg tiamiinia, 1, 5 mg riboflaviinia, 1, 8 mg niasiinia, 20 mg Folaatti, 200 mcg B12-vitamiinia, 2 mc kalsiumia, 1 200 mg fosforia, 1 200 mg magnesiumia, 400 mg rautaa, 12 mg sinkkiä, 15 mg jodia, 150 mcg seleeniä, 50 mcg
Kaloriset tarpeet
Kaikkien murrosikäisten tytöiden - ikä 12–18 - päivittäinen kaloritarve on 2 200. Mutta vanhetessaan teini-ikäisillä tytöillä on erilaiset suositellut ruokavaliovaatimukset.
Tytöt: Suositellut ruokavalion korvaukset
11–14-vuotinen proteiini, 46 grammaa A-vitamiinia, 4 000 IU D-vitamiinia, 400 IU E-vitamiinia, 8 mg K-vitamiinia, 45 mcg C-vitamiinia, 50 mg B6-vitamiinia, 1, 4 mg B12-vitamiinia, 2 mikrogrammaa tiamiinia, 1, 1 mg riboflaviinia, 1, 3 mg niasiinia, 15 mg folaattia, 150 mcg kalsiumia, 1 200 mg fosforia, 1200 mg magnesiumia, 280 mg rautaa, 15 mg sinkkiä, 12 mg jodia, 150 mcg seleeniä, 45 mcg
15–18-vuotias proteiini, 44 grammaa A-vitamiinia, 4 000 IU D-vitamiinia, 400 IU E-vitamiinia, 8 mg K-vitamiinia, 55 mcg C-vitamiinia, 60 mg B6-vitamiinia, 1, 5 mg B12-vitamiinia, 2 mikrogrammaa tiamiinia, 1, 1 mg riboflaviinia, 1, 3 mg niasiinia, 15 mg folaattia, 180 mcg kalsiumia, 1 200 mg fosforia, 1 200 mg magnesiumia, 300 mg rautaa, 15 mg sinkkiä, 12 mg
