Opas vahvojen luiden saamiseksi ja pitämiseksi parempia koteja ja puutarhoja

Tärkeimmät hyvien kiinteiden luiden rakentamisvuodet ovat murrosikästä noin 30-vuotiaisiin. Hyvien tapojen avulla voit lisätä luumassasi jopa 20 prosenttia tänä aikana, kertoo yliopiston ortopedisen kirurgian apulaisprofessori tri Kim Templeton. Kansasista.

• Paras tuntisi, jonka olet koskaan käyttänyt Vahvimmat luut tulevat viettämällä tunti päivässä painonpitoharjoitteluun. Näitä ovat kävely, juokseminen, tennis, ammuntarenkaat tai muut harjoitukset, joissa kehys on kokonaispainon painostamana.

Tee meijeristä ystäväsi Tarvitset kalsiumirikasta ruokavaliota, joka sisältää kolme annosta maitotuotteita päivässä. Tarvitset myös 400 kansainvälistä yksikköä D-vitamiinia päivittäin. D-vitamiini auttaa kalsiumin imeytymistä, minkä vuoksi suurin osa maidosta on täydennetty sillä. Hyvä pureskeltava multivitamiini sopii laskuun. Tarkista etiketistä oikea D-vitamiinimäärä.

Ruokavalio varovasti Teini-ikäiset painostavat jatkuvasti ruokavaliota, ja laihduttaminen voi ryöstää tarvitsemiensa ravinteiden luut tarkalleen tässä elämän vaiheessa. Jos joudut ruokavalioon, varmista, että teet sen lääkärin tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin valvonnassa. On olemassa tapoja rakentaa ruokavalio, jotta luusi terveys ei vaarannu.

Limit Colas Hiilihapollisten virvoitusjuomien kulutus on kolminkertaistunut viime vuosikymmeninä. Ei vain, että haittaa vatsallesi, se on haittaa myös luillesi. Colas - kyllä, myös ruokavalio - sisältävät happoja, jotka voivat ryöstää kalsiumin luita. Juo sooda vain satunnaisena hoitona tai ei ollenkaan.

Kuormitus vihanneksille ja hedelmille "Ymmärrämme nyt, että luu ei ole pelkästään kalsiumia, vaan myös monia ravintoaineita", sanoo Tatherin yliopiston epidemiologi Katherine Tucker. "Ruokavalioon, jossa on runsaasti hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista meijeria ja täysjyviä, liittyy suurin luun mineraalitiheys."

30–40-luku

Kehosi lopettaa luun lisäämisen 30-vuotiaana. Nyt on aika keskittyä pitämään mitä sinulla on.

• Täydennä ruokavaliota Useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi kalsiumia ruokavaliostaan. Turvallisuuden vuoksi kuluta noin 1 000 mg lisäkalsiumia päivittäin (1 500 mg, jos olet raskaana tai imetät) ja vähintään 400 IU D-vitamiinia päivittäin.
• Muista kuntosalikengätsi Tässä ikäryhmässä on tavoitteena vähintään puolen tunnin monipuolinen harjoittelu useimmissa päivissä.
• Ota yhteys lääkäriisi Jos kuukautiset ovat loppuneet, tapaa tapaaminen lääkärin kanssa. Tämä voi viitata tilaan, joka voi johtaa luun menetykseen.
• Seuraa kilpirauhasen naisten kilpirauhasen kykyä toimia, etenkin 40-vuotiaana. Yliaktiivinen kilpirauhasen voi johtaa luiden menetykseen. Niin voi myös liikaa lääkkeistä, jotka hoitavat kilpirauhasen vajaatoimintaa. Kilpirauhasen ongelmat esiintyvät yleensä perheissä, joten kysy lääkäriltäsi tarkistaaksesi sinun yksinkertaisella verikokeella, jos jollakin lähisukulaissasi on aiemmin ollut kilpirauhasen ongelmia.

50-60-luku

Vaihdevuodet ohitettuaan estrogeenitasot laskevat voimakkaasti, samoin luumassasi - jopa 20 prosenttia seitsemän vuoden aikana.

• Katso suolaasi Yksi tutkimus postmenopausaalisista naisista havaitsi, että mitä enemmän natriumia he ottivat, sitä todennäköisemmin heillä oli luukato. Pidä saanti enintään 2 300 mg (noin tl) natriumia päivässä tai vähemmän.
• Suorita skannaus Jos sinulla on riskitekijöitä, kysy lääkäriltäsi, onko DXA: n perustasotutkimus järkevää. Dualenergy-röntgen-absorptiometria eli DXA on kivuton ja nopea, ja se voi paljastaa varhaiset osteoporoosin merkit ennen kuin siitä tulee todellinen ongelma. Kone skannaa pukeutuneesi vartaloasi ja mittaa luun mineraalimäärän.
• Käy uudelleen täydentävällä käytävällä Jos aloitat, jos sinulla ei ole jo kalsium- ja D-vitamiinilisäaineita. Tarvitset päivittäisen kokonaisannin 1 200–1 500 mg kalsiumia ja 800–1 000 IU D-vitamiinia vaihdevuodet jälkeen, koska mitä vanhempi olet, sitä vähemmän kehosi imee luonnollisesti D-vitamiinia.
• Get Move On Bone on elävä, muuttuva materiaali. Se reagoi edelleen hyvin painoa kantaviin harjoituksiin. Tee 30 minuuttia painoa kestäviä aerobisia aktiviteetteja useimpina päivinä ja lisää voimaharjoittelua kaksi tai kolme kertaa viikossa.

60-luku ja sen jälkeen

• Suojaa itsesi Lisää liukumattomia mattoja suihkuihin ja kylpyihin. Älä käytä porrasjakkarat, jotka voivat olla resepti katastrofi. Järjestä kohteet uudelleen niin, että ne ovat helpon matkan päässä. Lisää portaikkoihin kaidet ja hyvä valaistus, ja laita tangot wc- ja kylpyammeiden läheisyyteen.
• Säilytä tasapaino Ota mukaan tasapainoa parantavia aktiviteetteja, kuten jooga, tai chi tai tanssi. Kokeile tätä kansallisen osteoporoosisäätiön ehdottamaa yksinkertaista harjoitusta: Seiso, työtason päin. Pidä kiinni tiskistä ja seiso yhdellä jalalla minuutin ajan. Toista toisella jalalla. Tee tämä muutaman kerran päivässä, kunnes siitä tulee helppoa. Lisätietoja edistyneistä harjoituksista on osoitteessa nof.org.
• Tietoja hoidoista Jos sinulla on diagnosoitu osteoporoosi, tiedät mielelläsi, että hoitovaihtoehdot ovat edenneet pitkälle. Yksi injektoitava lääke, Forteo, voi todella auttaa luun jälleenrakentamisessa. Muita hoitoja ovat bifosfonaatit (Fosamax, Boniva, Actonel) ja selektiiviset estrogeenireseptorimodulaattorit (Evista), jotka kaikki voivat hidastaa luun menetystä.