Sisällysluettelo:
Lopeta torkutuksen lopettaminen Kun hälytys sammuu ja kehosi vetoaa "Viisi minuuttia lisää", sano vain ei. "Saat vain ylimääräisen 10 - 15 minuutin unen, ja se on hyvin hajanainen eikä tarpeeksi syvä tuntemaan itsensä palauttavaa", sanoo Phyllis Zee, MD, tohtori, Circadian-keskuksen johtaja ja Unilääketiede Luoteis-yliopiston Feinbergin lääketieteellisessä koulussa. Sen sijaan, että asetat hälytyksen kello 6:15 ja torkutat 15 minuuttia, sinun on parasta asettaa se vain kello 6:30.
Saalis varhaisia säteitä Ajattele, kuinka paljon helpompaa on nousta sängystä kesällä valon kaataessa ikkunoiden läpi. Tämä johtuu siitä, että valo stimuloi aivoitasi ja tukahduttaa melatoniinin tuotannon, hormonin, joka auttaa sinua uneliaisuudessa. Zee ehdottaa, että lamppu sytytetään pian herätyksen jälkeen ja siirrytään ikkunaan saadakseen luonnollisen päivänvalon (aurinkoista vai ei) mahdollisimman pian. Toinen vaihtoehto: Ohjelmoi valolaatikko niin, että se muuttuu vähitellen kirkkaammaksi, noin 15 minuuttia ennen heräämistä. "Etsi sellaista, jolla on sininen valo ja jonka luokitus on 3 000–10 000 luksia, mikä vastaa ulkona olemista pilvisellä päivänä", Zee sanoo. Vaihtoehtoisesti voit kytkeä sängyn lampun ajastimeen tai kokeilla kelloa, joka käyttää kirkkaita valoja ja rauhoittavia ääniä herättämään sinut, kuten sivustossa wakeuptothesunriselight.com olevat.
Älä tarkista sähköpostia heti "Kun aloitat sähköpostien tarkastelun, käytät aikaa asioihin, joita muut pitävät tärkeinä, ja se asettaa sinut reaktiiviseen mielentilaan", kertoo Laura Vanderkam. johtamisasiantuntija ja kirjoituksen Mitä menestyneimmät ihmiset tekevät ennen aamiaista . Odota, kunnes olet oven ulkopuolella, aloita vieritys.
Venytä, ennen kuin jalat koskettavat maata Tämä lempeä kaksiosainen siirto Pilatesista ja hatha-jooga-ohjaaja Jo Ann Staugaard-Jonesista auttaa lämmittämään alaselän ja lantion niveliä, jotka voivat tuntea jäykkyyttä aamulla. Hengitystyö lähettää happea mahaan ja muihin elimiin valmistelemalla niitä päiväksi.
- Makaa selässäsi sängyssä ja halaa molemmat polvet rintaasi. Hengitä, kun siirrät polvia itsestäsi; hengitä ulos ja tuo polvet takaisin rintaan. Toista viisi kertaa.
- Venytä vasen jalka ulos ja halaa oikea polvi rintaansa kohti. Liikuta käsiäsi oikealla jalalla kevyesti muutama kerta hitaissa ympyröissä ja muuta sitten suuntaa. Vie seuraavaksi oikea jalka suoran (vasemman) jalan yli koskettamalla polvea sänkyyn, jos pystyt, ottamalla 3-5 syvää hengitystä ennen paluutaan keskiasentoon. Toista toisella puolella.
Syö polttoainetta
ACE-paahtoleipä (avokado-chia siemen-edamame) Merkitse terveelliset avokado-paahtoleipäsi: Mash ½ kupillista avokadoa ja mausta merisuolalla, pippurilla ja sitruunamehulla. Levitä seos viipalelle paahdettua täysjyväleipää; ripottele ½ kupilla keitettyä, kuorittua edamamea. (Ne tarttuvat helposti seokseen.) Ripottele 1 rkl. chia-siemenet ylimääräiselle 2 g proteiinille.
Pohjoismainen jogurttihaju, jota kutsutaan myös skyr , islantilainen jogurtti maistuu kreikkalaiselta ja sisältää myös paljon proteiinia (siivilöintiprosessin ansiosta), mutta on hieman paksumpi. Täyttäkää ½ kuppikuitua kuitua sisältävää viljaa, jotain kuten Kashi GoLean Crunch tai muutama murentynyt Huurrettu Minivehnä, ja ½ kuppia vadelmia tai persikoita.
PB & vohveli 2 parasta täysjyvävohvelia, 2 rkl. maapähkinävoi ja ½ omenaa, viipaloitu. "Vohvelista peräisin olevien täysjyväisten ja pähkinävoista saatavien terveellisten rasvojen ja pähkinävoin sisältämien terveiden rasvojen avulla et ole vaarassa joutua kiinni", sanoo Ilyse Schapiro, MS, RD, yhteistyökumppani, pitäisikö minun Scoop Out My Bagel -tuotteeni? Maapähkinävoissa, jossa on 8 g proteiinia 2 rkl: aa kohti, on eniten proteiineja kaikista pähkinävoista. (Manteli ei ole kaukana taaksepäin, 7 g.) Pähkinätön? Ei ongelmaa: SoyNut-voissa on 7 g. Omena lisää nesteytystä, C-vitamiinia ja kuitua.
Virtaviivaista sitä
Rituaalisoi aamusi. Valitse muutama varustus ja aamiainen ja laita ne kiertoon. "Jopa näennäisesti pienimmät valinnat voivat alkaa tyhjentää energiaasi", sanoo psykologi Kathleen Vohs, FT, markkinoinnin professori Minnesotan yliopiston Carlson School of Management -yksikössä.
Älä ylenmääräistä yötä ennen "Kun iltatyöt vievät askareita, ihmisillä on taipumus pysyä myöhässä" minulle aikaa "television, Internetin tai lukemisen muodossa vain herätäkseen unen puutteesta", Vanderkam sanoo. Tallenna yksi tai kaksi aamuun järkevää työtä (kuten lounaiden pakkaaminen), käänny aikaisemmin, niin nouset ja loistat raisaamaan mennäksesi.
Aseta 'melkein aika lähteä' -hälytys Et voi päästä eroon kaikesta aamukaosesta, mutta herätyksen asettaminen 10–15 minuutiksi ennen kuin sinun on mentävä ulos voi auttaa sinua hyödyntämään aikasi. "Huomaa, että minuutit hälytyksen jälkeen saattavat olla stressaavampaa, mutta tämä auttaa sinua vauhdittamaan itseäsi", Vanderkam sanoo.
Tuo hyviä tunteita
Ohita aamuuutisia. Se voi olla stressaavaa, ja se voi heikentää keskittymiskykyäsi: Eräässä tutkimuksessa todettiin, että onnellista videota katselleet ihmiset (naurava vauva, kissat halailevat) oppivat uusia käsitteitä paremmin kuin ihmiset, jotka katselivat järkyttävää videota (raportti maanjäristys). Toki, haluat tietää mitä tapahtuu maailmassa, mutta odota myöhemmin aamulla tarkistaaksesi syötteesi.
Kuuntele sen sijaan musiikkia. "Laulut, jotka alkavat varovasti, auttavat heräämään vähitellen. Tarvitset siis voimakkaamman rytmin ja voimistavat sanoitukset päästäksesi liikkeelle", sanoo New Yorkin kaupunginyliopiston musiikkipsykologi David M. Greenberg.
Ota mielessä hetki Joudut kuitenkin suihkumaan, joten miksi et työskentele tällä hetkellä? "Kiinnitä huomiota veden ääniin ja tapaan, jolla se tuntuu ihollasi", sanoo Ph.D. Timothy Pearman, kliininen terveyspsykologi Northwestern Universityn Robert H. Lurie -yhtiön kattavassa syöpäkeskuksessa Chicagossa. Älä huoli, jos ajatuksesi vaeltavat. "Yksinkertainen yrittäminen riittää auttamaan sinua keskittymään ja kokemaan hieman rauhallista", hän sanoo.
