Tämä harjoitus olettaa, että käytät yläpuristinta. Koneesi voi poiketa tässä esitetystä, joten muista lukea ja noudattaa ohjetaulua saadaksesi lisätietoja koneen säätämisestä ja käytöstä. Tai kysy apua painohuoneen valvojalta.
Tee oikeat säädöt ennen harjoituksen aloittamista. Säädä istuimen korkeus siten, että hartiat ovat samalla tasolla kahvojen kanssa ja jalat ovat mukavasti jalkatuella tai tasaisella lattialla. Siirrä painonipussa oleva nasta hyvin kevyeksi, kunnes tutustu harjoitteluun. Painon tulisi olla tarpeeksi raskas, jotta kahdeksannessa tai yhdeksännessä toistossa alkaa tuntea kevyttä väsymystä harteilla.
Aloita harjoitus tarttumalla kahvoihin lujasti. Nosta painoa hitaasti, tee hetkellinen tauko yläreunassa ja laske sitten kahvat hitaasti aloitusasentoon. Hengitä säännöllisesti koko harjoituksen ajan. Älä lukitse kyynärpääsi tai paina painoja. Laske yksi-kaksi ylöspäin suuntautuvaan liikkeeseen, toinen kaksi taukoon ja yksi-kaksi-kolme-neljä palautukseen. Yksi kaksi. Yksi kaksi. Yksi kaksi kolme neljä.
Kun harjoituksesi on miellyttävää, lisää painokuormitusta vähitellen, kunnes voit tehdä 8-10 toistoa oikealla muodolla. Kun olet saavuttanut 12 tai enemmän toistoja, nosta painoa palataksesi sinä 8 - 10 toistokohdevyöhykkeelle.
