Sisällysluettelo:
Antioksidantit - pääasiassa C- ja E-vitamiinit, seleeni ja beetakaroteeni - ovat olleet ravintolisämaailman rakkaita jo parin vuoden ajan. Mutta maan huippututkijat ovat tutkineet todisteita, ja he sanovat saman, mitä ravitsemusterapeutit ovat sanoneet vuosia:
Suurin osa meistä ei tarvitse hapettumisenestoaineita, kunhan syömme terveellistä ruokavaliota.
Kansallisten tiedeakatemioiden osaan kuuluvan lääketieteellisen instituutin raportin mukaan tutkijat eivät löytäneet todisteita siitä, että suuret annokset antioksidantteja estäisivät kroonisia sairauksia. Vaikuttaa olevan ristiriidassa sen kanssa, mitä olet kuullut? Tässä ovat tosiasiat.
Vaikka on todisteita siitä, että vapaat radikaalit (yhdisteet, jotka aiheuttavat soluille vaurioita) ovat yhteydessä syöpäriskiin ja sydänsairauksiin, ei ole todisteita (ainakaan, ei vielä), että ihmisillä esiintyvät antioksidantit hyökkäävät vapaiden radikaalien suhteen tai rajoittavat niiden vaurioita. Se on todistettu vain laboratorioissa. Siksi ei ole todisteita siitä, että antioksidanttien annosten ottaminen estäisi syöpää, sydänsairauksia tai Alzheimerin tautia. "Yleisö on hyvin hämmentynyt, koska usein kun nämä tutkimukset raportoidaan, kaikkia tosiasioita ei ole", sanoo Sandra Schlicker, lääketieteen instituutin tutkimuksen johtaja.
Turvalliset tasot
Kansalliset terveysinstituutit -paneeli tarkisti suositellut ruokavalion tuet (RDA) - hyvän terveyden kannalta välttämättömän vähimmäismäärän. Ja he asettavat ensimmäistä kertaa ylemmän saannin tason - enimmäkseen ihminen voi ottaa riskin kanssa terveysongelmista. Tämä ei tarkoita sitä, että suuret määrät ovat haitallisia, vain että tutkimusta ei ole tarpeeksi, jotta voidaan sanoa varmasti, että suuret annokset ovat turvallisia. Tarkastaessasi RDA: ta, asiantuntijat tarkastelivat julkaistuja tutkimuksia ja keskittyivät kokeisiin, joissa osallistui ihmisiä - ei eläimiä.
Tämän mietinnön kotiin viesti on yksinkertainen: Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. Vaikka paneeli ei sanonut kuinka monta syödä, se kannatti viiden päivän päivästä syömissuunnitelmaa, jossa kehotetaan ihmisiä syömään vähintään viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Tyypillinen tarjoilu on yksi omena, appelsiini tai päärynä, puoli kuppia marjoja, leikattuja hedelmiä tai keitetyt vihannekset. Yksi 6 unssin lasillinen mehua pidetään myös tarjoiluna.
Sen väite kuuluisuuteen: E-vitamiiniin on liitetty vähentämään sydänsairauksia, koska se estää LDL (huono) kolesterolin hapettumisen, jolloin kolesteroli tarttuu vähemmän todennäköisesti valtimon seiniin. Kuitenkin vain yksi neljästä laajamittaisesta E-vitamiinin annoositutkimuksesta osoitti vähentynyttä sydänkohtauksen riskiä.
Vanha RDA: Naiset, 8 milligrammaa (12 IU). Miehet, 10 milligrammaa (15 IU).
Uusi RDA: 15 milligrammaa (22 IU) luonnollista E-vitamiinia, jota kutsutaan myös d-alfa-tokoferoliksi, aikuisille.
Suositeltava yläraja: 1 000 mg päivässä lisälähteistä, aikuisille, jotka ovat yli 19-vuotiaita. (Alempaa rajaa suositellaan lapsille.) Mikä tahansa korkeampi lisää hallitsemattoman verenvuodon riskiä.
Parhaat ravintolähteet: Kasviöljyt, kuten auringonkukka ja saflori; pähkinät; ja siemenet. Pienempiä määriä E-vitamiinia löytyy maitotuotteista, munista, naudanlihasta, täysjyvistä, hedelmistä ja vihanneksista.
Lisähuomautukset: Koska E-vitamiinia löytyy rasvasta, joidenkin ihmisten on ehkä täytettävä RDA: ta ottamalla lisäosa. "Jos syöt 3000 kaloria päivässä, on helppoa saada 15 milligrammaa, joten älä huolehdi siitä", sanoo Oregonin osavaltion yliopiston Linus Pauling-instituutin apulaisprofessori Maret Traber, Ph.D. lääketieteen asiantuntija. "Jos syöt vain 1500 kaloria päivässä, sinulla voi olla vaikeuksia päästä sinne. Mieluummin joku ottaa E-vitamiinilisää ja syö vähärasvaista, vähäkalorista ruokavaliota, jossa on runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, kuin henkilölle. syödä enemmän rasvaa vain saadakseen E-vitamiinia ", Traber sanoo.
Kun ostaa lisäosaa, etsi luonnollista E-vitamiinia, joka tunnetaan myös nimellä d-alfa-tokoferoli. Tutkijoiden mielestä synteettinen E-vitamiini, joka tunnetaan nimellä dl-alfa-tokoferoli, oli yhtä tehokas, mutta se ei ole, Traber sanoo. Traber varoittaa, että monet multivitamiinit sisältävät synteettistä E-vitamiinia, joten tarkista tarrat huolellisesti.
Sen väite kuuluisuuteen: Monissa tutkimuksissa on löydetty yhteys C-vitamiinin ja vähentyneen syöpäriskin ja sydänsairauden välillä, vaikka vain harvat ovat todenneet todellisen syy-seuraussuhteen.
Robert A. Jacob, PhD, instituutin paneelin jäsen ja USDA Western Human Nutrition -tutkimuskeskuksen kanssa Davisissa, Kalifornia, sanoo, että useimmat tutkimukset C-vitamiinin annoksista olivat sekoittuneita tai olivat neutraaleja, mukaan lukien ne, jotka yhdistivät C-vitamiinin yleisen vilustumisen torjumiseen tai sydänsairauksien ja syövän estämiseen.
"Tutkimukset eivät osoittaneet haitallisia tuloksia. Mutta jos ne eivät ole osoittaneet jatkuvasti positiivisia tuloksia, et voi käyttää sitä perustaksi RDA: lle", Jacob sanoo.
Suurin osa C-vitamiinia koskevista tutkimuksista ei ole koskaan osoittanut suoraa syytä ja seurausta. Tutkimuksissa on löydetty vain "yhteys" terveyshyötyihin. Esimerkiksi tutkimus voi osoittaa, että ihmisillä, joilla on korkea C-vitamiinin saanti, on alhaisempi verenpaine. Ei ole kuitenkaan tieteellistä näyttöä siitä, että vitamiini on vastuussa, koska monet muut terveellisen ruokavalion komponentit voivat alentaa verenpainetta. "Siellä on assosiaatio, mutta se ei todista, että C-vitamiini alentaa verenpainetta", Jacob sanoo.
Vanha RDA: 60 milligrammaa kaikille aikuisille.
Uusi RDA: 75 mg päivässä naisille, 90 mg päivässä miehille. Tupakoivien tulee nostaa C-vitamiinin RDA: ta 35 milligrammalla.
Suositeltava yläraja: 2 000 mg päivässä, yli 19-vuotiaille aikuisille. NIH-raportissa todetaan, että tämän rajan ylittämiseen liittyvät riskit ovat erittäin alhaiset, vaikka ylemmän saantirajan ylittäminen voi aiheuttaa maha-suolikanavan häiriöitä.
Parhaat ravintolähteet: Sitrushedelmät ja mehut, kiivit, parsakaali, mansikat ja punaiset tai vihreät paprikat. Ruokavaliosi on helppoa saada tarpeeksi C-vitamiinia. Esimerkiksi yhdessä 6 unssillisessa lasissa appelsiinimehua on noin 78 milligrammaa. C-vitamiinirikkaat hedelmät ja vihannekset keskimäärin noin 40 milligrammaa annosta kohden, Jacob sanoo.
Sen väite kuuluisuuteen: Tutkimukset ovat viitanneet yhteyteen seleenin saannin ja vähentyneen eturauhasen, paksusuolen ja keuhkosyövän riskin välillä. Mutta toistaiseksi mikään ei ole ollut riittävän vakuuttavaa taata lisäyksen lisääminen tällä ravintoaineella. Itse asiassa, jos asut Yhdysvalloissa, saat todennäköisesti, että saat tarpeeksi seleeniä ruokavaliosi. Syynä: seleeni on maaperässä. Seleenirikkaassa maaperässä kasvatettu tuote sisältää mineraaleja, sanoo Vanderbiltin yliopiston kliinisen ravitsemustutkimuksen yksikön johtaja tri Raymond Burk.
Vanha RDA: 55 mikrogrammaa naisille, 70 mikrogrammaa miehille.
Uusi RDA: 55 mikrogrammaa kaikille aikuisille.
Suositeltava yläraja: 400 mikrogrammaa, yli 19-vuotiaille aikuisille. Tämä raja asetettiin, koska liikaa seleeniä aiheuttaa hiusten putoamisen ja tekee kynnistä hauraita.
Parhaat ruokalähteet: Brasiliapähkinät, merenelävät, liha, kana ja täysjyväruoat.
Heidän väitteensä kuuluisuuteen: Näyttää olevan yhteys karotenoidien (mukaan lukien beetakaroteeni, luteiini, zeaksantiini ja lykopeeni) ja ikääntyneiden silmänpohjan rappeutumisen, kaihien ja joidenkin syöpien välillä. Mikään kliininen tutkimus ei kuitenkaan ole osoittanut, että karotenoidit - punaisissa ja keltaisissa kasveissa olevat yhdisteet - ovat vastuussa riskien pienentämisestä.
"Tiettyjen karotenoidien kanssa on rohkaisevaa tutkimusta joidenkin sairauksien ehkäisemiseksi, mutta ei riitä sanomaan, minkä vaatimuksen pitäisi olla", sanoo Ph.D. Susan Taylor Mayne, Jelen yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun epidemiologian ja kansanterveyden apulaisprofessori. . On joitakin lupaavia assosiaatioita, kuten luteiinin ja makulan rappeutumisen suhteen, mutta ne ovat alustavia, hän sanoo.
Joten kaikki artikkelit, jotka on kirjoitettu lykopeenin vaikutuksesta eturauhassyöpään, eivät tarkoita paljon?
"Se on kaikki mielenkiintoista tietoa, mutta tässä vaiheessa se ei ole kaukana todistetusta", Mayne sanoo. "Ja suurin osa tutkimuksista on tehty ruoasta, ei pillereistä." Mayne suosittelee karotenoidien saamista syömällä erilaisia ruokia.
Vanha RDA: Ei mitään. Niitä ei koskaan ollut.
Uusi RDA: Ei mitään, vaikka NIH-raportti suosittelee syömään viittä hedelmää ja vihannesta päivässä ottamaan 3–6 mg.
Suositeltava yläraja: Beetakaroteenilisäaineita ei suositella muuksi kuin A-vitamiinin lähteeksi. Beetakaroteeni ja lykopeeni, joka ylittää 30 mg päivässä - olipa sitten kyse ruoasta tai lisämuodosta - voivat aiheuttaa vaarattoman kellastumisen. iho. (Tämä häviää, kun saanti vähenee.) NIH: n tutkimustutkimus viittaa siihen, että liiallinen saanti ravintolähteistä ei muuten ole haitallista, vaikka suuret annokset lisäravinteita voivat aiheuttaa jonkin verran riskiä.
Parhaat ravintolähteet: bataatit, porkkanat, tomaatit, paprikat, pinaatti, lehtikaali, keltavihannekset, squash, aprikoosit, mangot, cantaloupe ja papaijat.
