Lohi pergamentissa | parempia koteja ja puutarhoja

ainekset

• 1 kiloa tuoretta tai jäädytettyä, ihottomia lohi- tai palmufileitä, paksuus 3 / 4–1 tuumaa
• 4 kuppia viipaloitua tai kokonaista porkkana-porkkanaa, * viipaloituja tuoreita sieniä tai paprikaa, leikattuja tuoreita vihreitä papuja, * ja / tai viipaloitua kesäkurpitsaa tai keltaista kesäkurpitsaa
• ½ kuppi viipaloitua vihreää sipulia
• 1 ruokalusikallinen katkoi tuoretta oreganoa tai 1 tl. kuivattu oregano, murskattu
• 2 tl oranssia kuori
• 4 valkosipulinkynsiä, puolitettu
• ¼ tl suolaa
• ¼ tl mustapippuria
• 4 tl oliiviöljyä
• 1 keskipitkä oranssi, puolitettu ja ohuesti viipaloitu
• 2 kuppia kuumaa keitetyt ruskea riisi tai edamame

ohjeet

• Vaihe 1

  Sulata kala, jos se on jäädytetty. Kuumenna uuni 350 ° F: seen. Leikkaa neljä 14 tuuman neliötä pergamenttipaperia. Huuhtele kala; taputtele kuivaksi. Leikkaa tarvittaessa neljään annoskokoon.

• Vaihe 2

  Yhdistä suuressa kulhoon seuraavat seitsemän aineosaa (mustan pippurin läpi). Lusikasekoitus pergamentti neliöille heti keskuksien alapuolella. Top kalan kanssa ja tiputa öljyllä. Ripottele kevyesti lisäsuolalla ja mustalla pippurilla; Topi appelsiiniviivoilla. Taita pergamentti kalojen ja vihannesten päälle; Taita avoimet sivut useita kertoja kiinnittääksesi, kaarevat reunat. Aseta pakkaukset 15x10-tuumaiseen paistinpannuun.

• Vaihe 3

  Paista 25-30 minuuttia tai kunnes kala hiutaleita helposti (leikkaa "X" pakkauksen päälle tarkkuuden tarkastamiseksi). Tarjoile ruskealla riisillä ja lisää haluttaessa lisää tuoretta oreganoa.

*

Esikatsele ne, jos käytät porkkanaa ja / tai vihreitä papuja. Kypsennä porkkanat ja / tai vihreät pavut katetussa keskikastikkeessa pienessä määrässä kiehuvaa vettä 2 minuuttia; valua.

Ravintosisältö

Annosta kohden: 384 kaloria, (2 g tyydyttynyttä rasvaa, 4 g monityydyttymättömiä rasvoja, 6 g monityydyttymättömiä rasvoja), 62 mg kolesterolia, 374 mg natriumia, 39 g hiilihydraatteja, 6 g kuitua, 8 g sokeria, 27 g proteiinia.