Täydellinen 2 viikon terveellisten aterioiden suunnitelmasi parempia koteja ja puutarhoja

Aloita 2 viikkoa terveellistä syömistäsi heti kulhoon marja-aamiaiskinooa! Lounaaksi voit odottaa pukeutunutta salaattia, jossa on lohta ja perunamuusia, sekä hunaja tiputtavaa hedelmäkulhoa iltapäivän välipalaasi. Älä huoli, mutta voit helpottaa tietäsi terveellisestä ruokailusta viipalella gooey-juustoista kasvislasannaa illalliselle.

Aamiainen: Sekoitettu marjainen aamiainen Quinoa

Lounas: Lohi-perunakakut

Välipala: Hunajahedelmäsalaatti

Päivällinen: Meri-korkea lihaton Lasagna-piirakka

Päivittäinen ravintotieto: 1334 kaloria, 60 grammaa rasvaa, 1896 mg natriumia, 146 grammaa hiilihydraatteja, 19 grammaa kuitua, 59 grammaa proteiinia

Ensimmäinen viikko: Tiistai

Tacot aamiaiseksi, kukaan? Nämä muna- ja hash-ruskealla täytetyt tacot pitävät vatsasi varmasti ryökkimästä, kunnes on aika kaivaa hedelmäistä kana-pastasalaattia lounaaksi. Sip proteiinipakattujen mansikka-banaani-smoothien päälle iltapäivällä ja kiinnitä sitten lautaselle kasviksia ja nuudeleita, jotka on peitetty kermaisella maapähkinäkastikkeella.

Aamiainen: Runsas aamiainen Tacos

Lounas: Cilantro-Lime Pasta-salaatti

Välipala: Proteiinipakatut smoothiet

Päivällinen: maapähkinäkastikekasvillit ja nuudelit

Päivittäinen ravintotieto: 1383 kaloria, 51 grammaa rasvaa, 1745 mg natriumia, 174 grammaa hiilihydraatteja, 21 grammaa kuitua, 71 grammaa proteiinia

Viikko yksi: keskiviikko

Herää runsas (ja terveellinen) aamiainen voileipä, joka pitää sinut tyytyväisenä paljon pidempään kuin tavallinen avokado-paahtoleipä. Tartu sitten helposti grillattu kanan kääri lounaalle ja lisää purska luonnollista makeutta iltapäivällesi nopealla smoothiellä. Ja kun illallinen soittokello soi, hanki veitsi ja haarukka valmiiksi torjumaan kreikkalaisen maustettua porsaankyljystä ja sekoitusta kuskuskia ja vihanneksia.

Aamiainen: Avokado, Prosciutto ja munavoileivät

Lounas: Kana- ja avokadosalaattikääre

Välipala: makeat hunaja-inkiväärijuurikkaat ja mango-smoothiet

Päivällinen: Kreikkalainen maustettu sianliha sitruuna-kuskuskolla

Päivittäinen ravintotieto: 1275 kaloria, 54 grammaa rasvaa, 2058 mg natriumia, 124 grammaa hiilihydraatteja, 21 grammaa kuitua, 82 grammaa proteiinia

Viikko yksi: torstai

Aamubageria ei tarvitse ohittaa tänään - pukeudu vain kevyellä omenakompottilla! Lounasaikaan salaatinne päivitetään kana, parsakaali ja erittäin helppo kermainen kastike. Rapea, tulinen välipalasekoitus on kaikki mitä tarvitset vuoroveden saamiseen päätapahtumaan saakka: klassisia kotitekoisia ranskalaisia ​​dip-voileipiä.

Aamiainen: Paahdetut bagelit Apple Breakfast Compotella

Lounas: Kana-parsakaali-kupit

Välipala: Kuuma ja mausteinen välipala sekoitus

Illallinen: Classic French Dips

Päivittäinen ravintotieto: 1394 kaloria, 50 grammaa rasvaa, 1564 mg natriumia, 175 grammaa hiilihydraatteja, 19 grammaa kuitua, 78 grammaa proteiinia

Viikko yksi: perjantai

Vadelma-croissant-aamiainen voileipä voi kuulostaa hiukan hemmottelevalta, mutta luota meihin: Olet ansainnut sen. Ota lounasaikaan makubudit nopealle matkalle Välimerelle garbanzo-papu- ja kasviksetäytteisen pitan avulla. Maista kermainen mustikka- ja auringonkukansiemen parfait iltapäivällä, koska illallinen tuo tulipalon kuumalla ja mausteisella kalkkunan sekoituspaistolla.

Aamiainen: Vadelma Croissant-voileipä

Lounas: Garbanzo Bean-Veggie Pitas kermaisella avokadokastikkeella

Välipala: mustikka-auringonkukansiemenet välipala Parfait

Illallinen: mausteinen sekoitettu paistettu kalkkuna ja vihreät

Päivittäinen ravintotieto: 1430 kaloria, 52 grammaa rasvaa, 1143 mg natriumia, 172 grammaa hiilihydraatteja, 21 grammaa kuitua, 70 grammaa proteiinia

Viikko yksi: lauantai

Tee viikonloppuaamiaisesi muistettavaksi täyttämällä tavallinen kaurajauho-avokado, cheddar-juusto ja aurinkoinen puoli ylöspäin muna. Lounas on kevyempi tapa kirkkaan ja tuoreen kreikkalaisen pastasalaatin ansiosta, kun taas mokka-manteli-iltapäivä smoothie antaa sinulle tarpeeksi energiaa hyödyntääksesi lauantain parhaan hyödyn. Sitten vain pop nopea enchilada leipoa uunissa päivälliseksi ja palaa rentoutumiseen.

Aamiainen: Kaurahiutaleet aurinkoisilla puoli-munilla, avokadolla, Cheddarilla ja ruohosipulilla

Lounas: Kreikkalainen pinaatti-pastasalaatti fetat ja pavut

Välipala: Energiaa antavat mokka-manteli-smoothiet

Illallinen: Three Bean Enchiladas

Päivittäinen ravintotieto: 1406 kaloria, 53 grammaa rasvaa, 1922 mg natriumia, 182 grammaa hiilihydraatteja, 28 grammaa kuitua, 62 grammaa proteiinia

Viikko yksi: sunnuntai

Valmistele kaura yön yli lauantaina, jotta voit viettää vähän ylimääräistä aikaa nukkumiseen ennen sunnuntain aamiaista. Helppo kalkkuna-, avokado- ja vihanneskääre pitää päiväsi liikkeellä, kun taas vastavalotettu valkosipuli-chili-popcorn-kulho antaa sille hieman maustetta. Ja tietysti, se ei olisi sunnuntai-illallinen ilman hedelmällisten bataattien rinnalla leivottua mehukasta potin paahtoa.

Aamiainen: Oranssi-hunaja Yökaura

Lounas: Turkki-avokado -kääre

Välipala: Valkosipuli-chili-popcorn

Illallinen: kahvipuristettu paisti

Päivittäinen ravintotieto: 1301 kaloria, 50 grammaa rasvaa, 1328 mg natriumia, 141 grammaa hiilihydraatteja, 21 grammaa kuitua, 81 grammaa proteiinia

Viikko kaksi: maanantai

Kukaan ei halua nousta sängystä maanantaiaamuna, mutta nopea kulho yön yli kauraa tekee päivästäsi kulkevan hieman tasaisemmaksi. Lisäksi sinulla on kuuma kulho naudanlihan ravioli keittoa odottamaan! Muutama lusikallinen jogurttia, jonka päällä on suklaata ja mangoa, tekee täydellisen iltapäivän välipalan valmistellessaan kalkkunamakkaroilla täytettyjä deltaata-squash-illallisia.

Aamiainen: Yön yli kaura hedelmällä

Lounas: Sieni- ja naudanliharavioli-keitto

Välipala: Suklaa- ja mangojogurtti

Päivällinen: Makkaratäytetty Delicata-squash

Päivittäinen ravintotieto: 1474 kaloria, 60 grammaa rasvaa, 1235 mg natriumia, 192 grammaa hiilihydraatteja, 24 grammaa kuitua, 60 grammaa proteiinia

Viikko kaksi: Tiistai

Jos kaurajauho vain ei leikkaa sitä, niin tämä kuuden viljan aamiaiskulho varmasti tulee! Tarjoa lounaalle helppo kalkkuna-, quinoa- ja kasviksisalaatti ja murskaa ilolla illallisella herkullisella kourallisella vilja- ja pita-sirupuuruseoksella. Ja päivälliselle? Dekadentti (mutta silti terveellinen!) Paahdettu valkosipulikana suussa sulavilla bataateilla.

Aamiainen: Kuusijyväinen hidas liesipuuro

Lounas: Turkki-Quinoa-salaatti

Välipala: Hail Caesar Snack Mix

Illallinen: valkosipulikanan ja bataattien kanssa

Päivittäinen ravintotieto: 1371 kaloria, 57 grammaa rasvaa, 1627 mg natriumia, 147 grammaa hiilihydraatteja, 21 grammaa kuitua, 76 grammaa proteiinia

Viikko kaksi: keskiviikko

Tartu lusikkaan - tarvitset sitä tämän aamun hedelmätäytteiseen trooppiseen smoothie-kulhoon. Sitten nappaa toinen lounasaikaan kermaista perunaa ja cheddar-keittoa varten. Ja sinun ei tarvitse ohittaa granolabaareja välipalaksi - tee vain oma! Mutta älä huoli, jos vatsasi alkaa hieroa, koska sianlihan illallinen on pöydälläsi vain 30 minuutin valmistelun jälkeen.

Aamiainen: Trooppisten hedelmien smoothie-kulhot

Lounas: Peruna-Cheddar-keitto

Välipala: Suklaa-maapähkinävoi Granola-baari

Illallinen: porsaankyljykset, omenat ja vihreät

Päivittäinen ravintotieto: 1350 kaloria, 59 grammaa rasvaa, 1757 mg natriumia, 149 grammaa hiilihydraatteja, 20 grammaa kuitua, 63 grammaa proteiinia

Viikko kaksi: torstai

Jos kaurajauho on valmistettu hiukan erityisestä, kokeile leivontaa sen sijaan, että annat kulhollesi tavallisen käännöksen mikroaaltouunissa tai liedellä. Lounaaksi ohita takeout ja sekoita yhdessä DIY-burrito-kulho kaikilla suosikkikiinnityksilläsi. Mini-BLT-pizza on täydellinen välipala tyydyttämään pizzaasi liittyvää haluasi, ja kaali-salaatti kanalla, mandariineilla ja päärynöillä päättää päiväsi voimakkaalla nuotilla.

Aamiainen: paistettu kaurapuuro

Lounas: Burrito-kulhot

Välipala: Arugula BLT Pizzat

Päivällinen: Power Kale Salaatti

Päivittäinen ravintotieto: 1327 kaloria, 50 grammaa rasvaa, 1904 mg natriumia, 152 grammaa hiilihydraatteja, 21 grammaa kuitua, 80 grammaa proteiinia

Viikko kaksi: perjantai

Anna aamiaisellesi makea kehruu kauhaamalla yön yli kaurahiutaleita, maustettu tuoreilla karhunvatukat ja inkivääri. Nauti sitten kasviksella täytetty lounas piiskaamalla nopea pinaatti- ja tomaattitäyteinen grillattu juusto täysjyväleipää. Kuivattujen hedelmien lisääminen tekee säännöllisestä maapähkinävoi-munchiesista terveellisempää iltapäiväkerhoa, ja grillattua kalkkunaa, mangoa ja avokadoa sisältävä salaatti tekee hauskasta ja maukasta perjantai-illallisen.

Aamiainen: karhunvatukka-inkivääri kaurahiutale

Lounas: Kasvisruokajuusto

Välipala: Confetti-maapähkinävoi Munchies

Päivällinen: Turkki-Jicama-salaatti kalkkikastikkeella

Päivittäinen ravintotieto: 1318 kaloria, 50 grammaa rasvaa, 1279 mg natriumia, 161 grammaa hiilihydraatteja, 21 grammaa kuitua, 65 grammaa proteiinia

Viikko kaksi: lauantai

Tee aamiainen omaksi tapahtumaksi, kun perustat DIY-aamiaisen burrito-baarin keittiöösi. Sitten mehukas kotitekoinen kalkkunan lihapullia ja gooey-mozzarellajuusto tekevät pakollisesta lounasta. Paahdetut soijapavut, maustettua timjamilla ja cayenne-pippurilla, tekevät kevyestä ja rapeasta välipalasta, ja rapea kala herkullisella pinaattisalatilla tekee herkullisen ja proteiinipakatun illallisen.

Aamiainen: pekoni ja muna Burritos

Lounas: Turkin lihapallohiomakone

Välipala: Herbed Soy välipalat

Päivällinen: Kala rapeaa leivän murumia, pinaattia ja sipulia

Päivittäinen ravintotieto: 1327 kaloria, 52 grammaa rasvaa, 2113 mg natriumia, 123 grammaa hiilihydraatteja, 19 grammaa kuitua, 94 grammaa proteiinia

Viikko kaksi: sunnuntai

Elvis hyväksyisi tämän maapähkinävoi-, banaani- ja pekoni-kaurajauhoamiaisen. Lounas tuo uuden käänteen klassiseen kanasalaattiin tarjoamalla katkarapuja ja avokadoa kermaisessa coleslaw-kastikkeessa. Iltapäivällä välipala paahdetulla ranskalaisella leivällä, joka levitetään ricotta-juustolla ja edamame-seoksella, sitten lopeta kahden viikon terveelliset aterisi leivonnaisilla kananrinnoilla, jotka on maustettu basilikalla ja pariksi orzo- ja kesäkurpitsalaisilla.

Aamiainen: Kaurapuuro maapähkinävoilla, banaanilla ja pekonilla

Lounas: Katkarapujen avokado-hoagies

Välipala: Edamame Ricotta Toasts

Päivällinen: Herbed Chicken, Orzo ja kesäkurpitsa

Päivittäinen ravintotieto: 1404 kaloria, 54 grammaa rasvaa, 1696 mg natriumia, 157 grammaa hiilihydraatteja, 20 grammaa kuitua, 77 grammaa proteiinia

Pidä syöminen terveellisenä!

Älä lopeta nyt - meillä on vielä kymmeniä terveellisiä reseptejä, joita voit kokeilla! Tee oma 2 viikon ateriasuunnitelma tai säädä vain tavallista reseptisi kiertoa sisällyttääksesi muutamia näistä terveellisemmistä vaihtoehdoista.

Terveellisiä aamiaisreseptejä

Terveellisiä lounasideoita

Terveellisiä välipaloja

20 minuutin terveelliset illalliset

Terveelliset jälkiruokareseptit