Chipotle quinoa, lehtikaali, pavut ja kana | parempia koteja ja puutarhoja

ainekset

• 1 - 1, 25 kiloa ihottomia, luuttomia kananrintapuolikkaita
• 2 rkl adobo-kastike
• 1 rkl oliiviöljyä
• ½ kuppi hienonnettua sipulia (1 keskikokoinen)
• 6 kuppia revittyä tuoretta kaalia
• 1 15 unssi voi punaiset munuaispavut, huuhdellaan ja valutetaan
• ¾ kuppi alennettua natriumia sisältävää kananliemettä
• 1 ⅓ kuppia kuumaa keitetyt quinoa
• ¼ kuppi nappasi tuoretta korianteria
• 1 purkitettu purosipulipippuria adobo-kastikkeessa, valutettu ja hienonnettu
• ¼ kupillista kevyt smetanaa
• Chilijauhe (valinnainen)

ohjeet

• Vaihe 1

  Aseta kukin kananrintapuoli kahden muovikäärepalan väliin. Punaa kanaa kevyesti lihavasaran litteällä puolella, kunnes se on noin 1/2 tuumaa paksu. Poista muovikääre. Harjaa kanan molemmat puolet adobo-kastikkeella. Lämmitä öljyä suuressa paistinpannussa keskilämpötilalla. Lisää kana; vähentää lämpöä keskisuureksi. Keitä 10–12 minuuttia tai kunnes kana ei ole enää vaaleanpunainen (170 ° F), kääntyen kerran. Poista paistinpannu; peitä ja pidä lämpimänä.

• Vaihe 2

  Lisää sipuli kattilaan; keitä kunnes tarjous, sekoittaen satunnaisesti. Sekoita kaali, pavut ja lieme. Kuumenna kiehuvaksi; vähentää lämpöä. Hauduta, peitettynä, noin 10 minuuttia tai kunnes lehtikaali on tarjousta.

• Vaihe 3

  Yhdistä keskikokoisessa kulhoon quinoa, korianteri ja chipotle-pippuri. Viipaloi kana. Tarjoilemiseksi jaa quinoa-seos, lehtikaaliaseos ja kana matalien tarjoilukulhojen kesken. Top smetana. Ripottele haluttaessa chilijauhetta.

Ravintosisältö

Annosta kohti: 450 kaloria, (3 g tyydyttynyttä rasvaa, 1 g monityydyttymättömiä rasvoja, 4 g monityydyttymättömiä rasvoja), 77 mg kolesterolia, 640 mg natriumia, 44 g hiilihydraatteja, 10 g kuitua, 6 g sokeria, 37 g proteiinia.