Pidä aivosi terveenä parempia koteja ja puutarhoja

Jos olet koskaan tyhjentänyt naapurin nimen tai unohtanut, mihin pysäköit autoosi, et ole yksin. Olet ehkä tehnyt jopa paniikkia tekevän Google-haun "muistin menetyksestä". Loppujen lopuksi useilla amerikkalaisilla on jonkinlainen kognitiivinen heikentyminen, pelkästään Alzheimerin taudin vaikutuksen ollessa arviolta 5, 1 miljoonaa.

Onko jotain mahdollista tehdä vähentääksesi riskiäsi? Lyhyesti sanottuna kyllä. Mutta viime aikoihin asti luotettavaa neuvoa oli vaikea löytää. Vuonna 2010 kansalliset terveyslaitokset kokosivat paneelin asiantuntijoita useilta aloilta - mukaan lukien neurologia, geriatria, psykiatria ja ennaltaehkäisevä lääketiede - ja pyysi asiantuntijoita tarkistamaan valtavan tutkimuksen, johon osallistui tuhansia vapaaehtoisia eri ikäryhmissä.

Tavoitteena oli muodostaa toimiva konsensus siitä, mitä mieli todella tarvitsee pysyäkseen terävänä keski-iässä ja sen jälkeenkin. Lopulta joillakin väitetyillä aivojen vahvistimilla osoitettiin olevan vain vähän vaikutusta, kun taas muutama yllättävä asia näytti hyödylliseltä.

Tässä on arvostelu parhaista ja kirkkaimmista strategioista.

Kick the Couch Habit

Nykyisen reipas kävely voi helpottaa matkaa myöhemmin muistiradalla.

Illinoisin Urbana-Champaignin yliopiston elinikäisen aivojen ja kognitiolaboratorion johtajan, Ph.D., Arthur Kramerin johtamassa tutkimuksessa 55–80-vuotiaat vapaaehtoiset suostuivat kävelemään noin 40 minuuttia kolme päivää viikossa. Vuotta myöhemmin aivoskannaukset paljastivat, että keskimääräinen kävelijän hippokampus - muisista ja oppimisesta vastaava alue - kasvoi merkittävästi 2 prosenttia.

Samaan aikaan istuvan kontrolliryhmän ihmisten keskuudessa sama aivoalue kutistui. Kävelijöiden pistemäärät kognitiivisissa testeissä olivat myös 15–20 prosenttia korkeammat kuin ei-kävelijöiden.

"Aerobinen liikunta voi lisätä kasvuhormonien aktiivisuutta muistiin liittyvissä aivojen osissa, mikä lisää aivosolujen luomista, parantaa niiden välisiä yhteyksiä ja ravitsee verisuonia", Kramer sanoo.

Vaikka kamppailetkin pitämällä kiinni harjoitteluohjelmasta, tiedä, että jotkut liikkeet ovat parempia kuin mikään. Kuusi vuotta kestäneessä tutkimuksessa, joka koski 1 740 yli 65-vuotiasta aikuista, havaittiin, että Alzheimerin taudin esiintyvyys laski rutiininomaisen päivittäisen toiminnan lisääntyessä (mitattuna liiketunnistusanturilla).

Joten ota portaat hissin sijaan ja hiipi nopealla kävelymatkalla asioiden välillä. Nämä älykkäät liikkeet voivat lisätä.

Valitse Välimeren ruokavalio

Olet todennäköisesti kuullut, että merenelävistä, tuoreista vihanneksista, kokonaisjyvistä ja kasvipohjaisista öljyistä runsas ruokavalio - yleinen Kreikassa ja Etelä-Italiassa - on suuri sydämellesi.

Asennustodisteet osoittavat, että se voi auttaa myös aivoja. Tutkimuksessa, joka koski lähes 2200 yli 65-vuotiasta newyorkilaista, niillä, jotka nauttivat säännöllisesti Välimeren tyylisiä aterioita, oli 40 prosenttia vähemmän todennäköisyys saada Alzheimerin tauti neljän ja puolen vuoden kuluttua kuin vapaaehtoisilla, jotka pysyivät perinteisen länsimaisen ruokavalion yhteydessä.

Välimerellisestä ruokailusta voi olla hyötyä monista syistä, sanoo tutkimuksen avustaja Nikos Scarmeas, MD, neurologi Columbian yliopistosta New Yorkissa.

Ensinnäkin, se liittyy kehon alhaisempiin tulehdustasoihin, jotka voisivat suojata aivojen verisuonia vaurioilta. Ruokavaliossa on myös antioksidantteja; jatkotutkimuksissa selvitetään, vähentävätkö nämä ja muut yhdisteet ruokavaliossa haitallisten amyloidiproteiiniplakkien muodostumista aivokudoksessa.

Sillä välin, tutustu herkullisiin tapoihin tuoda Välimeren elementtejä aterioihisi.

Tunne verenpaineesi

Nopea: Mikä on verenpaineesi? Jos piirrät tyhjää, voi olla aika tarkistaa. 65 miljoonasta amerikkalaisesta, joiden uskotaan olevan verenpainetauti, vain puolet tajuaa, että he ovat sairastuneita.

Hoitamatta jättäen korkea verenpaine (määritelty 140/90 tai korkeammaksi) voi nostaa ihmisen dementiariskiä jopa 48 prosentilla, sanotaan Neurology-lehdessä tehdyn tutkimuksen mukaan. Yksi mahdollinen syy on se, että korkea verenpaine heikentää veren virtausta aivoihin, oikaiseen elimistössä ravintoaineita ja happea, jotta se voi pysyä elintärkeänä, sanoo Tracey Holsinger, MD, geriatrinen psykiatri Duke-yliopistossa.

Jopa prehypertensioilla kärsivillä ihmisillä - raja-arvo, joka määritetään verenpainelukemalla 120–139 / 80–89 - on yleensä enemmän todisteita aivovaurioista, hän sanoo.

Pysyäksesi terveenä tarkista verenpaineesi vähintään joka toinen vuosi (vuosittain, jos olet verenpainetauti tai verenpaineesi verenpainetauti). Lääkityksen lisäksi monet mainituista aivojen lisäämistä koskevista vinkkeistä voivat auttaa pitämään verenpaineen hallinnassa. Lääkärisi voi auttaa sinua kehittämään suunnitelman.

Opi rentoutumaan

Kun stressi iskee, aivot pumppaavat kortisolia ja muita taistelu- tai lentohormoneja, jotka voivat oikosulkea muistinmuodostusprosessin. Tämä selittää sen, miksi ihmisillä on usein vähän muistelua valkoisista nyrkkeilykokemuksista, kuten julkisesta puhumisesta. Ajan myötä jatkuva stressihormoneille altistuminen kuitenkin asettaa vaivan vakaville ongelmille.

Useissa laajoissa tutkimuksissa on havaittu, että kroonisesti korkealla stressitasolla kärsivillä ihmisillä on jopa kolme kertaa todennäköisempi kehittää Alzheimerin tauti kuin vähemmän ahdistuneilla vastaavilla. Et voi aina välttää jännittyneitä tilanteita, mutta voit hallita kuinka reagoit stressiin.

Ensimmäinen vaihe on tunnistaa oireet: Päänsärky, lihasjännitys, ärtyneisyys, kärsimättömyys ja vatsavaivat ovat yleisimmät. Jos huomaat tuntevasi äärellä, yritä hengittää muutama syvä hengitys, astua ulos raikasta ilmaa tai jutella sympaattisen ystävän kanssa.

Tutkimukset osoittavat, että yksinkertaiset rauhoittavat toimet voivat keskeyttää stressihormonien kaskadin ja rentouttaa mieltä ja vartaloa. Pidempää kestävää stressisuojausta varten harkitse joogaa tai meditaatiota. Yhdessä tutkimuksessa säännöllisesti meditoineet ihmiset olivat vähemmän ahdistuneita ja osoittivat enemmän aktiivisuutta aivojen alueella muistin kanssa kuin kontrolliryhmän ihmiset.

Tässä on aloittelija meditaatioharjoittelu, jonka on tohtori Giuseppe Pagnoni, Modenan yliopiston ja Reggio Emilian yliopiston neurotieteilijä, Modena, Italia: Istu ristissä jalat lattialle selkäsi suorana. Katsele paikalla, joka on muutama jalka edessäsi, hengitä hitaasti, kun kuvittelet mielenne avautuvan ja laajentuvan. Jos päähänsi stressaava häiriötekijä (Muistinko postittaa automaksun?), Älä yritä puristaa sitä; anna sen sijaan sen ajautua ajatuksesi läpi kuin pilvi taivaalla. Jatka 10 minuuttia.

Etsii uusia kokemuksia

Jos olet aina halunnut puhua ranskaa tai perustaa kirjakerhon, harkitse tätä kannustimena saada halkeilua: Tutkimukset osoittavat, että ihmisiä, jotka rutiininomaisesti etsivät uusia kokemuksia, hankkia uusia tietoja ja harjoittaa kaikenlaisia ​​henkisesti stimuloivia tehtäviä, on enintään 50 Prosentuaalisesti vähemmän todennäköisesti dementian kehittyminen kuin ihmisillä, joiden älylliset tottumukset ovat vähemmän haastavia.

Yksi mahdollinen syy on, että merkitykselliset henkiset harrastukset luovat hermoyhteyksiä ja tekevät olemassa olevista entistä tehokkaampia, selittää New Yorkin Columbian yliopiston kognitiivinen neurotieteilijä Yaakov Stern, tohtori.

Tämä vähentää johdotuksen yleistä kulumista, mikä tekee siitä kestävämmän ikään liittyvään huonontumiseen. Suurimman aivovahvuuden saavuttamiseksi asiantuntijat suosittelevat harjoittelua henkiseen toimintaan, jolla on sisäänrakennettu sosiaalinen osa, kuten klubiin liittyminen, vapaaehtoistyö ja luokkien ottaminen.

Hoita masennusta

On normaalia - jopa terveellistä - tuntea olonsa aika ajoin alaspäin. Mutta takertuminen toivottomaan funkiin on toinen asia. "Vaikka emme ole aivan varmoja miksi, masennus voi altistaa ihmiset dementialle", sanoo Christopher Marano, MD, geriatrinen psykiatri Johns Hopkinsin lääketieteellisestä koulussa. "Voi olla, että tila laukaisee tulehduksen ja aktivoi stressivasteen."

Yli 13 000 keski-ikäisen miehen ja naisen tutkimuksessa Kalifornian yliopistossa, San Franciscossa, pysyvien masennusoireiden, kuten univaikeuksien ja tulevaisuuden negatiivisen vaikutuksen omaavien, potilailla oli 20 prosenttia todennäköisempi dementian kehittyminen seuraavassa neljä vuosikymmentä kuin onnellisemmat vapaaehtoiset.

Tutkijat vasta alkavat tutkia, vähentävätkö psykoterapia ja masennuslääkkeet riskiä, ​​mutta Marano sanoo, ettei ole syytä viivyttää avun hakemista. Jos sinulla on tunne vähässä vähintään kaksi viikkoa, keskustele lääkärisi kanssa. Masennus on vakava sairaus, ja se on myös erittäin hoidettavissa.

Huolimatta siitä, mitä olet ehkä kuullut, nämä ns. Älykkyysvahvistimet eivät tee paljon tehdäksesi sinusta viisaampaa.

• Ravintolisät: Vuoden 2010 NIH-paneeli ei löytänyt johdonmukaista näyttöä siitä, että suurien annosten folaattia, ginkgo bilobaa tai C-, E- tai B-vitamiineja ottaminen vähentäisi muistin menetystä. Yksi mahdollinen poikkeus on omega-3-rasvahappolisäravinto; tutkimus on ristiriitaista.
• Klassinen musiikki: Monet ihmiset kuuntelevat Mozartia toivoen, että säveltäjän nero hieroo heitä. Mutta lähes 40 tutkimuksen ja 3000 ihmisen analyysin mukaan klassinen musiikki ei tarjoa etua muun tyyppisiin sävelmiin nähden.
• Mind Games: Vuoden 2009 tutkimuskatsauksessa todettiin, että aivojen kuntoa varten markkinoidut tietokonepelit voivat parantaa suorituskykyä tietyissä tehtävissä - kuten muotojen lajittelussa -, mutta ne eivät terävöytä arjen hajua. Ristisanatehtävissä ne luottavat siihen, mitä jo tiedät, joten niiden vaikutus aivoihin on rajallinen.

Nämä nopeat temput eivät tarkalleen suojaa kognitiivista heikkenemistä, mutta ne voivat auttaa sinua hakemaan tietoja hyppysellisesti.

• Ostoslista: Laula henkisesti tarvitsemasi esineet. Kudokset, hehkulamput, kuivatuslevyt eivät koskaan jätä päätäsi, kun olet asettanut ne virrattumaan "Tuike, tuike, pieni tähti".

Joku nimi: Toista se heti, kun sinut esitetään. "Niin mukava tavata, Deborah." Vahvista sitten muistia pitämällä henkilön nimi ajatuksesi läpi: Deborah on upea nauraa!

Tuo sana kielesi kärjessä : käy läpi aakkoset mielessäsi. Sanan ensimmäiseen kirjaimeen iskeminen voi viedä aivot loppuun. Ajo-ohjeet Kun kuuntelet henkilön suullisia ohjeita, kuvittele värikkäin kartta, jossa kadut on merkitty isoilla kirjaimilla. Tämä yksinkertaistaa muistamisprosessia kääntämällä kaksi navigointielementtiä - tien nimet ja käännökset - yhdeksi.

Jos olet ollut sumuinen viime aikoina, kannattaa ehkä tarkistaa lääkekaapistosi.

Harvinaisissa tapauksissa kolesterolia alentavat statiinit, Yhdysvaltojen yleisimmin määrättyjen lääkkeiden joukossa, voivat aiheuttaa muistiongelmia ja sekaannusta. (Helmikuusta 2012 alkaen potilaiden lääkkeiden lisäyksissä on oltava varoitus, joka kuvaa riskiä.)

Onneksi sivuvaikutus vähenee, kun ihmiset lopettavat huumeiden käytön. Lääkärisi voi neuvoa, onko lääkitysvaihdolla järkeä.