Sisällysluettelo:
Nojaa seinää vasten palloa pienessä selässäsi kuvan osoittamalla tavalla. Pidä paino kummassakin kädessä. Varmista, että kengilläsi on hyvä vetovoima, koska jalkojen on oltava hieman kehon edessä. Laske hitaasti, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa (ei alempia), palaa sitten takaisin lähtöasentoon. Vahvaa : Lihas, lonkat, reidet
Side Drop and Reach
Seiso jalat yhdessä, kädet sivuillasi. Ota jättiläinen askel vasemmalle puolelle. Kun istut vasenta jalkaa, taivuta vasenta polvea ja laske takaosa takaisin kohti lattiaa, kunnes vasen reusi on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Älä anna vasemman polven nojata varpaiden päälle. Taivuta eteenpäin ja kosketa vasenta nilkkaasi molemmin käsin. Työnnä sitten takaisin ylös lähtöasentoon. Toista toisella puolella. Vaihtoehtoinen koko sarja kummallekin jalkalle. Vahvaa: Reidet sisä-, ulko-
Plie & Releve
Seiso jalat leveämpää kuin hartia leveys, varpaat osoittavat ulospäin. Pidä käsivarsi ulos sivuilta ja hieman eteenpäin (aseta käsi tuolille tukea varten tarvittaessa). Pidä kantapäät tiukasti istutettuina, taivuta polvia ja upota takaosaasi, kunnes reidet ovat melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tauko, suorista sitten hitaasti jalat ja nouse ylös jalkasi palloihin. Alempi korkokengät takaisin alkuun. Vahvistuu : Glute, vasikat
Kiinteä Lunge
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan pitäen käsipainoja sivuillasi. Ota jättiläinen askel eteenpäin oikealla jalalla. Taivuta heti oikea jalka ja alempi vasen polvi hitaasti lattiaa kohti. Pidä molemmat jalat paikallaan, suorista oikea jalka ja nosta vartalo ylöspäin. Laske uudelleen ja toista koko sarja. Vaihda jalat. Vahvaa : Lihas, reidet
Glute Bridge
Aseta pallo seinää vasten. Makaa ylöspäin jalat istutettuna palloon kuvan osoittamalla tavalla. Purista pakaralihaksia yhteen ja kiristä vartaloasi niin, että se muodostaa tasaisen sillan. Pidä sekunnin ajan (pidempään, koska se helpottuu), laske sitten aloitusasentoon. Kiinteästi : Liukua, takaiskuja
Vahva elämälle: Ylävartalon harjoittelu
Vahva elämälle: treenaa peruslihaksesi
