Paistettu tilapia veracruz | parempia koteja ja puutarhoja

ainekset

• 4 4 unssia tuoreita tai jäädytettyjä tilapiafileitä
• 4 kupillista kirsikkatomaattia
• 2 rkl oliiviöljyä
• 2 valkosipulinkynsiä, viipaloitu
• ½ kupillinen vihreitä oliiveja, karkeasti hienonnettu
• ¼ kuppia kultaisia ​​rusinoita
• 1 rkl kaprista, valutettu
• 1 rkl nautiskeli tuoretta oreganoa
• Kosher-suola ja jauhettu musta pippuri
• Kalkkikiilat
• Chilijauhe (valinnainen)
• Napsautettu korianteri (valinnainen)

ohjeet

• Vaihe 1

  Sulata kala, jos se on jäädytetty. Kuumenna uuni 350 ° F: seen. Kypsennä tomaattia oliiviöljyssä suuressa paistinpannussa oliiviöljyssä noin 6 minuuttia tai kunnes se on pehmennyt ja nahat alkavat halkeaa. Lisää valkosipuli; keitä ja sekoita noin minuutin ajan tai kunnes tuoksuva. Poista lämpöä ja sekoita oliivit, rusinat, kaprikset ja oregano. Siirrä matalaan 2-neljään keittoastiaan.

• Vaihe 2

  Mausta tilapia suolalla ja pippurilla ja laita vihannesten päälle. Paista peittämätöntä 20-25 minuuttia tai kunnes kala alkaa hiutale, kun sitä testataan haarukalla. Ripottele chilijauheella ja haluttaen katkaistun korianterin kanssa. Tarjoa kalkkikiiloilla.

Ravintosisältö

Annosta kohden: 264 kaloria, (2 g tyydyttynyttä rasvaa, 2 g monityydyttymättömiä rasvoja, 8 g monityydyttymättömiä rasvoja), 57 mg kolesterolia, 665 mg natriumia, 17 g hiilihydraatteja, 4 g kuitua, 11 g sokeria, 25 g proteiinia.