Katkarapu -, tomaatti - ja bulgur - kulhot parempia koteja ja puutarhoja

ainekset

• 1 ½ kiloa tuoreita tai jäädytettyjä suuria katkarapuja kuorissa
• 1 kuppi kuivaa bulguria
• ½ tl suolaa
• 2 kupillista kiehuvaa vettä
• 2 rkl oliiviöljyä
• 2 rkl sitruunamehua
• 1 kuppi tuoreita basilikanlehtiä, karkeasti katkaistuna
• 1 ½ tl oliiviöljyä
• ¼ tl mustapippuria
• 2 kupillista rypäletomaattia, puolitettu
• 3 rkl pinjansiemeniä, paahdettua
• 2 rkl silputtua Parmesan-juustoa

ohjeet

• Vaihe 1

  Sulata katkarapu, jos se on jäädytetty. Yhdistä suuressa kulhossa bulgur ja 1/4 tl suolaa; lisää kiehuvaa vettä. Anna seistä, peitetty, 15 minuuttia. Samanaikaisesti kuori ja poista katkarapu, jättäen hännät ehjinä haluttaessa. Huuhtele katkarapu; taputtele kuivaksi.

• Vaihe 2

  Vatkaa pienessä kulhoon 2 rkl. öljy ja sitruunamehu; sekoita bulguriin. Sekoita puolet basilikasta.

• Vaihe 3

  Kuumenna 1 1/2 tl erityisen suuressa paistinpannassa. öljy yli keskikorkean. Lisää katkarapu; ripottele pippurilla ja loput 1/4 tl. suola. Keitä ja sekoita 3-4 minuuttia tai kunnes katkarapu on läpinäkymätön.

• Vaihe 4

  Jaa bulgur neljään kulhoon. Alkuun katkarapuja, tomaatteja, pinjansiemeniä, juustoa ja loput basilikaa.

Ravintosisältö

Annosta kohti: 396 kaloria, (2 g tyydyttynyttä rasvaa, 4 g monityydyttymättömiä rasvoja, 8 g monityydyttymättömiä rasvoja), 240 mg kolesterolia, 524 mg natriumia, 32 g hiilihydraatteja, 6 g kuitua, 3 g sokeria, 37 g proteiinia.