Tilapia-pasta | parempia koteja ja puutarhoja

ainekset

• 8 unssia kuivattua kieliä
• 12 unssia tuoreita tai jäädytettyjä tilapiafileitä, sulatettu jäädytettynä
• ⅛ tl suolaa
• ⅛ tl jauhettua mustapippuria
• 2 rkl oliiviöljyä
• 1 kuppi hienonnettua sipulia (1 iso)
• 1 8 unssin fenkolipolttimo, leikattu, porattu ja hienonnettu (1 kuppi)
• 1 rkl jauhettua tuoretta valkosipulia (6 neilikkaa)
• 1 rkl kapriksia
• 1 tl kuivattua italialaista maustetta
• 1 14, 5 unssia voi paloitella tomaatteja (puhdistamaton)
• 1 8 unssi voi tomaattikastiketta
• 1 ruokalusikallinen katkaisi tuoretta litteästä italialaista persiljaa

ohjeet

• Vaihe 1

  Keitä pasta pakkausohjeiden mukaan. Tyhjennä, varaamalla 1/4 kuppia keittovettä. Aseta pasta ja vesi syrjään. Sillä välin mausta kalat suolalla ja pippurilla. Kuumenna 1 rkl öljyä erittäin suuressa paistinpannussa keskilämmöllä. Lisää tilapia. Keitä noin 6 minuuttia tai kunnes kala hiutaleita helposti, kun sitä testataan haarukalla. Poista kalat ja pane sivuun.

• Vaihe 2

  Lisää jäljellä oleva 1 rkl öljyä kattilaan. Lisää sipuli ja fenkoli. Keitä ja sekoita 5 minuutin ajan tai kunnes se on hellävaraista. Sekoita valkosipuli, kaprikset ja italialainen mauste; keitä ja sekoita vielä minuutin ajan. Sekoita puhdistamattomat tomaatit, tomaattikastike ja varattu pastavettä. Kuumennetaan kiehuvaksi. Keitä kevyesti, peittämättä, 8 minuutin ajan sekoittaen satunnaisesti. Poista lämmöltä. Sekoita pasta ja kala sekoittaen, jotta kala hajoaa hieman. Ripottele persiljalla.

Ravintosisältö

Annosta kohden: 283 kaloria, (1 g tyydyttynyttä rasvaa, 1 g monityydyttymättömiä rasvoja, 4 g monityydyttymättömiä rasvoja), 28 mg kolesterolia, 458 mg natriumia, 39 g hiilihydraatteja, 4 g kuitua, 5 g sokeria, 18 g proteiinia.