Kävely toimii. Sinä tiedät sen. Ongelmana on, et ole varma kuinka kehittää kävelyohjelmasi saman kohtuullisen vauhdikkaan kävelyn ulkopuolelle, joka ei tuota haluamiasi tuloksia, varsinkin jos toivot pudota joitain kiloja.
"Noin kuuden viikon kuluttua saman harjoituksen tekemisestä vartalosi mukautuu, eikä sen enää tarvitse työskennellä niin kovasti", sanoo Amy Dixon, liikuntafysiologi ja kunto-ohjaaja Santa Monicassa, Kalifornia, ja Give Me 10 DVD: n luoja. Tämä selittää miksi, vaikka sydämesi onkin onnellinen, et ehkä innostunut asteikolla olevasta numerosta - joka näyttää juuttuneen.
Ratkaisu? Haasta itsesi muuttamalla voimakkuutta ja vauhtia. "Muutos vaatii muutosta, minkä vuoksi sinun on muutettava kävelyretkiä", Dixon sanoo.
Olemme koonneet kolme erityyppistä kävelyretkiä, joista jokainen tarjoaa ainutlaatuisen haasteen kehollesi. Aloita kestävyyskävelyllä ja ripottele sitten kaksi muuta kävelemään viikollesi. Ajan myötä, kun kävelyohjelmasi kehittyy jatkuvasti, niin myös kehosi kasvaa, tekemällä sinusta tasaisempi ja terveempi.
Mikä se on: Kohtalaisen vauhdikas kävely voi tehdä niin kauan - tai niin lyhyen ajan - kuin haluat.
Miksi se on sinulle hyvä: Kestävyysharjoittelu rakentaa terveemmän kehon, ja se on jotain, jonka melkein kaikki voivat tehdä, vaikka vain kävelisi kauppakeskuksen läpi. Se voi lievittää stressiä ja parantaa mielialaa jopa 10 minuutissa ja vähentää myös kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja diabeteksen, riskitekijöitä. "Ilman vankkaa kestävyysharjoittelua et pääse etenemään", Dixon sanoo. Tietysti, jos haluat pudottaa kiloa, enemmän on parempi, joten ammu 30–60 minuuttia päivittäin.
Mitä tutkimuksesta sanotaan: American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa tutkijat havaitsivat, että naiset, jotka kävelivät puoli tuntia päivässä, saivat puntaa vähemmän vuodessa kuin naiset, jotka eivät käyneet ollenkaan.
Kenen pitäisi tehdä se: Kaikki, ikästäsi tai kuntotasostasi riippumatta.
Kuinka usein sinun pitäisi tehdä se: Päivittäin, jos haluat.
Kuinka tehdä: Aloita viiden minuutin lämmittelyllä helposta kävelystä. Nosta sitten vauhtia, kunnes hengitys muuttuu hieman nopeammaksi. Sinun pitäisi silti pystyä puhumaan, mutta työskentelet ehdottomasti hieman kovemmin. Pidä tämä vauhti niin kauan kuin haluat. Lopulta jäähdytä viiden minuutin helpon kävelymatkan päässä.
Mikä se on: Haastavampi kävely, joka vuorottelee kovan ja helpon työjakson välillä.
Miksi se on sinulle hyvä: Jos aika on suurin vihollisesi, intervalliharjoittelu sopii sinulle. "Harjoitteluvälien sisällyttäminen voi lyhentää koko harjoituksen aikaa ja saada sinut nopeammaksi asennukseen", sanoo Jason Talanian, tohtori, liikuntatieteiden professori Bacone Collegessa Muskogeessa, Oklahomassa.
Mitä tutkimuksesta sanotaan siitä: Yhdessä Dixonin tutkimuksessa naisilla, jotka tekivät harjoittelujaksoja, parani terveys ja kehon rasvanpolttokyky vain kahdessa viikossa. Paitsi, että poltat kaloreita harjoittelun aikana, myös polttat enemmän tekemällä päivittäisiä asioita intervalliharjoituksen jälkeen, Dixon sanoo.
Kenen pitäisi tehdä se: Kävelijät, jotka haluavat saada muodon lyhyemmässä ajassa tai rikkoa tasangon. Tee ensin kaksi tai kolme viikkoa kestävyyttä.
Kuinka usein sinun pitäisi tehdä se: kerran tai kahdesti viikossa peräkkäisinä päivinä.
Kuinka tehdä: Lämmitä helposti viiden minuutin kävelymatkan päässä. Vaihda sitten välillä yhdestä neljään minuuttia kohtalaista vauhtia kävelemiseen ja yhdestä neljään minuuttia reipasta tai nopeaa kävelyä toistamalla tämä kuvio 2–5 kertaa kävelyn aikana. Vilkasta / nopeaa kävelyä suorittavien osien aikana pitäisi tuntua kuin työskentelisit kovasti, ja puhuminen tulee vaikeammaksi.
Mikä se on: nopeammin vaeltava kävely kuin kestävyyskävely
Miksi se on sinulle hyvä: Jos olet lyhyessä ajassa, tämä on uusi kävelymatka, jonka voit tehdä hetkessä. Se ei kuitenkaan ole vain aikatehokas. "Työskentelemällä hieman kovemmin kävelysi aikana, polttat enemmän kaloreita ja rasvaa", Dixson sanoo. "Myönnä, että se voi tuntea jonkun epämukavaksi, mutta tämän tyyppinen harjoittelu voi tehdä sinusta vahvemman, asennettavan kävelijän."
Kenen pitäisi tehdä se: Vakavat kävelijät, jotka haluavat saada asettuakseen viettämättä paljon aikaa liikuntaan.
Kuinka usein sinun pitäisi tehdä se: kerran tai kahdesti viikossa.
Kuinka tehdä: Aloita viiden minuutin lämmityksellä. Nosta sitten vauhtia, jotta kävelet hiukan nopeammin kuin normaalisti et vieläkään ajaisi sitä niin kovasti, että et pysty pitämään sitä vauhdissa. Jatka samassa tahdissa 10 - 20 minuuttia. (Jos tämä on aluksi liian vaikeaa, mene nopeasti viiden minuutin ajan, hitaa sitten kohtalaiseen tahtiin viiden minuutin ajan; rakenna asteittain kävelemään nopeasti koko kävelyllä.) Jäähdytä sitten helposti kävellä.
