Sisällysluettelo:
- 1. Vahvista stressaantunut mielesi
- 2. Pidä muistikirja yöpöydällä
- 3. Aikataulu myöhemmin stressaantumiseen
- 4. Tarjoa jotain muuta mieltäsi ajatella
- 5. Älä työskentele sängyssä
- 6. Nouse sängystä, jos et ole nukkumassa
- 7. Harjoittele hyvää unihygieniaa
Me kaikki tiedämme sen tunteen - olet uupunut päivästä etkä voi odottaa nukkumaan. Kun uneliaisuus alkaa astua sisään, lopetat kaiken mitä teet ja suunnaat kohti sänkyä. Mutta sitten, heti kun alat kääntyä yöhön, mielesi alkaa nousta. Makaat sängyssä mielesi tyhjäksi kaiken tehtäväluettelossasi. Toistat päivätapahtumia ja painotat huomenna tulevia asioita. Mitä todella tarvitset ja haluat tehdä, on sulkea aivosi pois ja nukahtaa … mutta miten?
American Sleep Medicine -akatemia raportoi, että jopa 35 prosenttia amerikkalaisista kärsii unettomuudesta. Jos tämä skenaario kuulostaa aivan liian tutulta, et ole yksin. Tässä on seitsemän yksinkertaista periaatetta paremman unen saamiseksi mielen tekeessä ylitöitä.
1. Vahvista stressaantunut mielesi
Muistatko sen luokan tietämysopiskelijan, joka halusi vastata kaikkiin kysymyksiin? Mitä hän teki, jos häntä ei otettu huomioon ja häntä ei kutsuttu? Hän nosti kätensä korkeammalle, heilutti sitä ja pomppi istuimellaan tai räjäytti sen. Hänen huomioiminen vaikeutti taisteluaan tulla kuulluksi. Paras tapa opettajalle hallita tilannetta oli tunnistaa ja ohjata hänet uudelleen sanomalla jotain kuten “Molly, olet pallo tänään! Aion kuitenkin antaa jollekin muulle mahdollisuuden harhautua sisään. "
Korostunut mielesi on aivan kuten Molly. Mitä enemmän yritämme sammuttaa ahdistuksen, sitä vaikeammin se taistelee tulla kuulluksi. Kiertotiellä nuo stressimahdollisuudet yrittävät todella auttaa meitä olemaan parempia - muistamaan tärkeät asiat ja toistamaan tai ennakoimaan tilanteita, jotta voimme toimia parhaalla mahdollisella tavalla. Niin hullu kuin miltä kuulostaa, jos tunnustat stressaantuneen mielen kiitollisuudella ja ohjaat sen uudelleen, sinulla on paremmat mahdollisuudet siitä, että stressi todella hiljenee. Kiitos mielen osalle siitä, että yritit niin kovasti auttaa ja kutsuit sen paikalleen ja rentoutumaan. Dr. Richard Schwartz, Ph.D., oli edelläkävijä tämän lähestymistavan myötä tunnustaa vastakkaiset osat itsemme terapiakäytännössä, ja se voi tehdä ihmeitä stressille.
Tutkijoiden mukaan 5 suurinta myyttiä unesta
2. Pidä muistikirja yöpöydällä
Jos nagging ajatus ei vain jätä sinua rauhaan, kirjoita se muistiin, jotta voit käsitellä sitä huomenna. Älä myöskään kytke valoja päälle tai istu kokonaan kirjoittamalla. Anna sille stressi-ajattelulle vähäinen määrä huomiota. On hienoa, jos muistilehtiö on sotkuinen vinojen kirjoitusten suhteen. Tavoitteena on tyydyttää ahdistus ja palata takaisin nukahtamiseen.
3. Aikataulu myöhemmin stressaantumiseen
Aivojemme looginen osa menee offline-tilaan myöhään illalla. Siksi on täysin hyödytöntä syrjäyttää stressaavia ajatuksia yöllä, kun meillä ei ole täysimääräistä hyötyä aivovoimastamme strategioimiseksi ja ongelmien ratkaisemiseksi. Sen sijaan ajoittakaa aika myöhemmin stressiä. Kerro itsellesi, että tulet näihin ajatuksiin huomenna aamuna, kun voit olla tuottavampi heidän kanssaan. "Nyt on aika nukkua, ja huomenna klo 8 työmatkallani ajattelen tätä kaikkea."
Casper julkaisi juuri yövalon, joka on todistettu auttamaan sinua nukkumaan paremmin
4. Tarjoa jotain muuta mieltäsi ajatella
Aivan kuten sanonta “Älä ajattele purppuraa elefanttia” saa sinut ajattelemaan juuri sitä, käskyt olla älä stressaantumasta työstä / elämästä nukkumaan mennessä on yhtä haitallista. Sen sijaan tarjoa jotain muuta kiinnostamaan huomiota. Tärkeä asia on varmistaa, että se kiinnostaa huomiosi tarpeeksi estämään mielen vaeltamisen, mutta tee siitä niin ajattelematon, että se pitää sinut hereillä. Suosittelen kehon skannausta, suosikkiharjoittelu, jonka hain joogakurssista vuosia sitten. Aloita varvasistasi ja työskentele läpi kehosi läpi, tunnista jokainen kehon osa kokonaan ja lähetä kiitollisuutta ja rentoutumista siihen oikein. Se auttaa kuvittelemaan lämmin valo, joka matkustaa kehosi läpi. Lapset rakastavat myös tätä käytäntöä!
5. Älä työskentele sängyssä
Vaikka on houkuttelevaa saada työtä viihtyisän sänkysi mukavasti, älä tee. Kun teemme sängyssä muita asioita kuin nukkumista, alkaa muodostua yhteys siihen, että sänky on paikka, jossa mielemme toimivat sen sijaan, että sänky olisi paikka, jonka suljemme ja rentoudumme.
Miksi kaikki tuntemasi ostavat painotetun huovan
6. Nouse sängystä, jos et ole nukkumassa
Älä katso kelloa, mutta jos et ole nukahtamassa noin 15–30 minuutin kuluttua tai jos sinusta tuntuu, että olet hereillä, nouse sängystä. Kyllä, olet enemmän väsynyt huomenna, mutta pitkällä tähtäimellä saat paremmin nukkumaan. Miksi? Koska kun nukut sängyssä, kun et ole nukkumassa, mielesi alkavat liittää sängyn hereillä. Saatat kertoa itsellesi, että ainakin lepäät, mutta lepo on unen roskaruokaversio. Tuntuu siltä, että se on parempi kuin ei mitään, mutta jos polttat itseäsi roskalla, törmäät ongelmiin. Nukkumisasiantuntija, tohtori Michael Perlis väittää, että kun pidättämme sängyssä makaamisesta "lepäämässä", kehomme oppivat saamaan korkealaatuisemman unen.
7. Harjoittele hyvää unihygieniaa
Tiedät jo hyvän unihygienian perusteet, mutta et todennäköisesti harjoita niitä, koska olet yrittänyt, eivätkä he ole toimineet. Pelkästään unihygienia ilman yllä mainittuja toimenpiteitä ei toimi, mutta se on silti kriittinen osa hyvää unen terveyttä. Leikkaa kofeiini kello 14.00 jälkeen, luo nukkumaanmenorutiini, pidä makuuhuoneesi lämpötila mukavana ja viileänä, pidä nukkumisympäristösi valolta ja melulta poissa ja pysy puhelinta ja kannettavaa tietokonetta vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
Vaikka melkein jokainen aikuinen kamppailee unettomien öiden kanssa yhdessä vaiheessa, näiden yksinkertaisten vinkkien toteuttaminen voi nopeasti ja tehokkaasti palauttaa unetottumuksesi takaisin raiteilleen ja estää kroonisen unettomuuden kehittymistä.
