Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää vegaanisesta ruokavaliosuunnitelmasta | parempia koteja ja puutarhoja

Gallup-kyselyn viimeisimpien tietojen mukaan suhteellisen pieni määrä amerikkalaisia ​​- noin 3 prosenttia - luokittelee itsensä vegaaneiksi. Kasviperäisten ruokatuotteiden myynti kasvoi viime vuonna yli 8 prosenttia, ja niiden osuus kokonaisruokamenoista on nyt yli 3 miljardia dollaria vuosittain. Joten on selvää, että vegaaniruokavalion ruuat ovat kasvussa jopa niiden kanssa, jotka eivät noudata tiukasti vegaanista ruokavaliosuunnitelmaa. Osa-aikaiset vegaanit ovat nyt asia, kiitos osittain vegaaniruokavalion ilmoitetuista terveysvaikutuksista.

Mikä on vegaaniruokavalio?

Vegaaninen ruokavaliosuunnitelma sisältää pidättäytymisen kaikista eläintuotteista ja kaikista elintarvikkeista, joihin voi liittyä eläinten julmuutta tai hyväksikäyttöä. Liha, siipikarja, meijerituotteet ja munat eivät ole hyväksyttäviä vegaaniruokavalioita. Jotkut hyväksyvät vegaanisen ruokavalion eettisistä syistä, toiset valitsevat sen ympäristön parantamiseksi, ja monet tekevät niin terveyden ja pitkäikäisyyden parantamiseksi tulevaisuudessa.

Saatat kuulla erilaisista vegaaniruokavalioista, mukaan lukien:

• Raaka vegaanit: Käytä elintarvikkeita, jotka on keitetty vähintään 188 ° F (tai ei kypsennetty ollenkaan).
• Kokonaiset ruokavegaanit: Syötä tuotetta, pähkinöitä, siemeniä, kokonaisia ​​jyviä ja papuja.
• Roskaruoka vegaanit : Ruokaile Doritosilla, Oreosilla, ranskalaisilla ja muilla vähäravintoisilla vegaaniruokavalioilla.

Mitkä ovat vegaaniruokavalion mahdolliset terveysongelmat ja terveyshyödyt?

”Koko ruoka, kasvipohjainen ruokavalio lisää melkein varmasti kuidunkulutusta, jolla voi olla monia positiivisia etuja: parantunut ruuansulatuksen terveys; lisääntynyt kylläisyys; alennetut kolesterolitasot; pienempi riski diabeteksen, sydänsairauksien ja tiettyjen syöpien kehittymiseen; ja mahdollisesti terveellisempiä mikrobiomeja ”, sanoo ravitsemusterapeutti Rania Batayneh, MPH, Essential Nutrition for You -ominaisuuden omistaja ja The One One One -ruokavalion kirjoittaja.

Muut mahdolliset vegaaniruokavalioiden terveyshyödyt, kun niitä tehdään oikein:

• Vähemmän tiettyjen syöpien riskiä
• Kirkkaampi, selkeämpi iho
• Tyypillisesti korkeampi kaliumin, magnesiumin, folaatin ja A-, C- ja E-vitamiinien kulutus
• Parempi verensokerin hallinta

Kuten aiemmin mainittiin, ”Kaikki vegaaniruokavaliot eivät välttämättä ole terveellisiä: sokeri on loppujen lopuksi vegaanista!” Batayneh sanoo, eikä se takaa laihtumista. (Huomaa: Tiukkojen vegaanien tulee tarkistaa sokerin pakkaukset varmistaaksesi, että sokerin tuotemerkki on todella vegaaninen.)

Vegaani voisi aloittaa päivän sokeripitoisella viljakerralla vaihtoehtoisella maidolla aamiaiseksi, pyörittää kulhoa hiilirasvoista pastaa lounaaksi ja dunk vegaanin kanaliuskoja ja ranskalaisia ​​perunoita ketsupissa illalliseksi, “kuluttaen liian monta puhdistettua hiilihydraattia ja lisättynä sokereita ja liian vähän proteiinia ”, hän sanoo. ”On tärkeää olla varovainen valittaessa proteiineja sisältäviä vegaaniruoka, kuten pavut, palkokasvit, pähkinät ja siemenet, samoin kuin minimaalisesti jalostettuja tuotteita, joihin on lisätty proteiinia. Onneksi tällaisten tuotteiden markkinat ovat todella edenneet viime vuosina, ja siellä on paljon proteiinia, joka tarjoaa soijan lisäksi myös lähteistä, kuten herneproteiinia, papuja ja palkokasveja. ”

30 minuutin vegaanilounasreseptit

Vaikka päiväsi sisältäisi terveellisimpiä vegaaniruokavalion reseptejä ja tarpeeksi proteiinia, voit silti ujo olla tietyistä ravintoaineista. Näin pääset merkkiin:

• B12-vitamiini: Löydetään vain luonnollisesti eläinruoista, joten etsi väkevöityjä viljoja ja kasvipohjaisia ​​maitoja.
• D-vitamiini: Vaikka tämä sisältää runsaasti maitotuotteita, sienet ja väkevöity vilja ja mehut tarjoavat myös D-vitamiinia .
• Kalsium: Pisteet tämä tofu, lehtikaali, mustasilmäinen herneet tai väkevä ruoka.
• Rauta ja sinkki: Linssit, tofu, jyvät, pähkinät ja siemenet toimittavat molemmat. Yhdistä pari C-vitamiinilähteen kanssa parempaan imeytymiseen.
• Omega-3-rasvat: Niille, jotka lohista ja muista merenelävistä eroavat, pellavansiemenet, saksanpähkinät, soija ja chia-siemenet ovat hyviä vaihtoehtoja.

Mitkä ovat parhaat vegaaniruokavaliot?

Terveellinen vegaaninen ruokavaliosuunnitelma perustuu esineisiin, joita esivanhempamme söivät (vaikka tämä eroaa hyvin Paleon ruokavaliosuunnitelmasta).

• hedelmät
• Vihannekset
• Pavut
• palkokasvit
• pähkinät
• Siemenet
• Kokojyvät

Kasvipohjaiset meijerikorvikkeet ja lihankorvikkeet ovat myös suosittuja monien vegaanien ruokavalion seuraajien keskuudessa.

”Mikä on hienoa nykypäivän markkinoilla, on niin paljon yrityksiä, jotka huolehtivat kasviperäisistä ruokavalioista ja antavat kuluttajille mahdollisuuden nauttia suosikki” ruokansa ”vegaaniruokavaliossa. Daiya on herkullinen meijeritön juusto, joka on loistava vaihtoehto niille, jotka seuraavat kasviperäistä elämäntapaa ja menettävät tavanomaisen sveitsiläisen ”, Batayneh sanoo. ”Ja lihakorvikkeiden maailma on räjähtänyt kasviksien ja tofuhampurilaisten päivistä lähtien. Temperi-, seitan- ja teksturoiduista kasviproteiineista on paljon vaihtoehtoja. ”

Vaikka terveellinen vegaaninen ruokavalio voi varmasti sisältää näitä, Batayneh kannustaa vegaaniasiakkaitaan saamaan suurimman osan proteiinistaan ​​ruokia kuten papuja ja palkokasveja.

Mikä on vegaanien ruokavalion raja-arvot?

Toistaiseksi on todennäköisesti selvää, että liha on poissa valikosta. (Näissä tuulettimien suosikki vegaanien illallisresepteissä ei ole unssia.) Mutta on olemassa muutamia muita asioita, joita pitää silmällä, kun valmistat vegaania tai syöt ulkona ja yrität noudattaa vegaanista ruokavaliosuunnitelmaa.

• Hunaja
• vaahtokarkkeja
• Worcesterkastike
• Eläintuotteista käsitelty olut ja viini
• Suklaa
• Kumimakeiset
• Omega-3-lisäravinteet kalaöljyllä

Voitko jakaa näytepäivän vegaaniruokavalioreseptejä?

Olemme rakentaneet tämän päivän vegaaniruokavalion ruokia, joissa on huomio makroravinteiden tasapainosta - toisin sanoen runsaasti proteiineja ja rasvaa - sekä monimuotoisuuteen. Jos noudatat tyypillistä 2 000 kalori päivässä ruokavaliota, kerää annos suuresti ja lisää terveellinen vegaaniruoka jälkiruoka jälkeen.

Aamiainen

Inkivääri-seesamikaura, sieniä ja raastettua vihreää sipulia

Lounas

Bataatti, valkopapu Hummus ja israelilainen salaatti

Välipala

Chewy Tropical Granola -baari

päivällinen

Linssi, Quinoa ja vauva Kale Bowl

Jälkiruoka

Paahdetut hedelmät banaanijäätelöllä

Päivittäin Tally

• Kalorit: 1, 548
• Rasva: 50 grammaa
• Proteiini: 58 grammaa
• Hiilihydraatit: 226 grammaa
• Kuitu: 38 grammaa

Pitäisikö minun kokeilla vegaaniruokavaliota?

Viime kädessä se on sinun.

”Haluan rohkaista mitä tahansa syömistapaa, jota asiakkaani haluavat seurata, sisältyykö siihen kaikki eläintuotteet, jotkut niistä tai ei mikään niistä. Terveellinen ruokavalio voi varmasti sisältää lihaa - mutta se voi myös olla siitä vapaa - ja yksi ei ole välttämättä terveellisempi kuin toinen ”, Batayneh sanoo.