Näin voit voittaa 5 yleistä unihäiriötä | parempia koteja ja puutarhoja

Jos voisit ostaa tuotteen, joka sai sinut ajattelemaan paremmin, tuntemaan olosi paremmaksi ja olemaan terveempi, investoisitko? Uni tekee kaiken tämän ilmaiseksi, mutta yli kolmasosa aikuisista ei saa suositeltuja seitsemän tunnin nukkumista joka yö. Olemme hahmotelleet viisi yleistä unihäiriötä ja kysyneet asiantuntijoilta, kuinka niistä päästä eroon, jotta sinä (ja kumppanisi) voit viimeinkin nauttia unen palauttavista voimista.

1. Ongelma: kuorsaus

Ratkaisu: Tärkeitä työkaluja ovat kärsivällisyys ja pysyvyys: Useimpien ihmisten on yritettävä muutamia mahdollisia korjauksia. Kuorsaaminen liittyy yleensä löysään kudokseen kurkun takana, joka tukkii hengitysteitä osittain makuulla. Hengitys saa sen läpäisemään kuin tarpin autossa tuulessa; nukkuminen selälläsi pahentaa.

Saadaksesi selkänojan kääntymään “käytä tennispallo temppua”, sanoo Shelby Harris, Psy.D., unen psykologi Westchesteristä, NY. Näin: Ompele pieni pallo T-paidan taskuun ja käytä sitä nukkumaan taaksepäin. Epämukavuus kouluttaa sinut nukkumaan eri asennossa. Tai kysy hammaslääkäriltäsi suussuojaimen hankkimista, joka estää kurkun takana olevan kudoksen estämään ilmavirran.

Jos kuorsaaminen häiritsee muiden ihmisten nukkumista, jos tauko hengityksessä tai jos olet uninen päivällä jopa täyden yöunen jälkeen, sinulla saattaa olla uniapnea. Uniapnea tapahtuu, kun hengitysteesi tukkeutuvat kokonaan unen aikana. Kultastandardi lääke on CPAP-kone; käytät naamaria, joka tuottaa jatkuvaa ilmanpainetta pitämään hengitysteesi auki.

8 tuotetta, joita tarvitset syvimmälle nukkumisellesi

2. Ongelma: heittäminen ja kääntäminen

Ratkaisu: Vaikka et voi estää kumppania liikkumasta, voit minimoida vaikutukset. Tietyt sängyt vähentävät kaikua tai liikettä, joka tuntuu heittämällä. Harkitse kahta erillistä patjaa, joissa on patjaliitin, Harris sanoo. Sänky ilman keloja, kuten vaahtomuovi, voi myös auttaa. "Jotkut ihmiset jopa laittavat suuria tyynyjä kumppaneiden välille", hän sanoo. Tai harkitse nukkumista erikseen. Jotkut parit luovat yöllä tuuletusrutiineja, jotka alkavat yhdessä ja vetäytyvät sitten yksittäisiin huoneisiin. "Se vie kaiken katkeruuden ja voi tehdä suuren vaikutuksen", Harris sanoo.

3. Ongelma: En voi nukahtaa

Ratkaisu: Monet ihmiset odottavat siirtyvänsä täydellä kaasulla lentämisestä täydelliseen pysäytyskomentoon, sanoo Arizonan yliopiston lääketieteen tohtori, tohtori Rubin Naiman. Mutta jopa hävittäjät hidastuvat ennen kuin koskettavat alas. Tee sama itsellesi perustamalla nukkumaanmenorutiini, joka ilmoittaa aivoillesi ja kehollesi, kun on aika vapauttaa päivän energia. Tärkein vaihe: Irrottaminen näytöistä vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Niiden lähettämä valo (jopa yöllä, eräs tutkimus on hiljattain löytänyt) tukahduttaa melatoniinin, hormonin, joka auttaa nukkumaan.

On hienoa, jos vie sijainti hetken päästä mukavaksi noustaessasi sänkyyn, mutta jos heität vähintään 20 minuuttia, nouse ylös ja tee jotain rentouttavaa hämärässä. Herääminen sängyssä luo sen, mitä asiantuntijat kutsuvat oppimattomaksi unettomuudeksi, mikä tarkoittaa, että opit yhdistämään sängyn levottomuuteen ja turhautumiseen.

8 tapaa tehdä onnellisempia päätöksiä

4. Ongelma: Herään ja en voi mennä takaisin nukkumaan

Ratkaisu: Sängyssä nukkuminen levoton on se, joka pitää sinut hereillä, Naiman sanoo. Vaikka on normaalia, että neljä tai viisi "herätystä" tapahtuu koko yön ajan, ongelmana on, kun sinusta tulee valppaana ja stressitään siitä. Jos näin tapahtuu, nouse sängystä katsomatta kelloa ja jätä turhautuminen taakse.

Yritä kääntää huomiosi pois siitä, että olet ylös. Napauta sen sijaan mitä tahansa, joka rauhoittaa sinua: neuloa, keskittyä hengitykseesi, vähitellen venyttää ja rentouttaa lihaksia (aloita varvasistasi ja työskentele pään yläpuolelle). Kun alat tuntea uneltasi, nouse takaisin sänkyyn.

5. Ongelma: Minulla ei ole tarpeeksi tunteja päivässä

Ratkaisu: Jos et saa tarpeeksi unta, se tekee sinusta vähemmän tehokkaita, joten yritä päästää irti ajattelutavasta, jonka mukaan muutaman tunnin unessa ajaminen tarkoittaa kovaa ajamista ja tuottavuutta. Kehosi rakastaa johdonmukaisuutta, joten päätä nukkumaanmenosta, aseta hälytys 30 minuutiksi ennen kuin aloitat käämityksen ja hallitse aikataulua sen mukaan. Ajattele mitä voisi olla valinnainen (että puoli tuntia online-pasianssia?) Ja myös tehokkuutta. Yritä esimerkiksi puhdistaa 15 minuuttia päivässä sen sijaan, että yöpyisit tunnin myöhässä torstaina.

Paitsi virkistymisen herättämistä, on olemassa muutamia tapoja tietää, jos nukut tarpeeksi kauan. Sinun ei pitäisi tuntea taipumusta nukkua, kun autossa on pysähtynyt muutaman minuutin liikenteessä, julkisessa paikassa, kuten teatteri, tunnin ajan matkustajan istuimessa tai luettaessa tai katsomassa televisiota.

Etsitkö lisää neuvoja riittävän unen saamiseksi ja parhaan tunteen saamiseksi? Tutustu näihin viiteen strategiaan saadaksesi lisää lepoa. Voit myös kokeilla lämpötilaa säätävää patjaa, painotettua nukkumamaskia tai painotettua huopaa rentoutuaksesi ja nukahtaaksesi nopeammin.