Sisällysluettelo:
Noin 35-vuotiaana sukellus estrogeeniin antaa hälytyksen naisen rasvasoluille. Nämä 30 miljardia solua puolestaan turpoavat kooltaan, lukumäärältään ja kyvyllään varastoida rasvaa, jotta ne voivat ottaa vastuun pumppaamalla estrogeenia heti, kun hänen munasarjansa lopettavat tämän roolin vaihdevuosien aikana.
Mitä tämä tarkoittaa sinulle? Rasvasolut vyötärölläsi kasvavat eniten, koska ne ovat paremmin varustettu tuottamaan estrogeenia kuin rasvasolut muualla kehossa. Seurauksena voi, että kiloa punat voivat keskittyä keskellesi ilman merkittäviä muutoksia ruokailutottumuksissa tai liikuntaohjelmissa.
Hyvä uutinen on, että mitä suuremmiksi ja aktiivisemmiksi vatsan rasvasolut muuttuvat, sitä enemmän estrogeenia tuotetaan - ja mitä enemmän hyötyjä saat vaihdevuosien alkaessa: vähemmän kuumia aaltoja, lievempiä mielialan vaihtelut, vähentynyt muistin menetys, parantunut uni, vähemmän voimakas PMS ja alhaisempi riski saada osteoporoosi.
Naiset lisäävät myös kiloja, koska keski-ikäisellä ruumiilla ei ole sitä energiaa, joka sillä oli teini-ikäisenä. Vaihdevuodet edeltävässä vaiheessa aineenvaihdunta (energiauuni, joka polttaa kaloreita) hidastuu 10–15 prosenttia, kertoo rekisteröidyn ravitsemusterapeutin ja kirjan Outsmarting the Midlife Fat Cell kirjoittajan kirjoittanut Debra Waterhouse .
"Se on biologisessa suunnitelmassamme", hän sanoo. "Kehosi on ohjelmoitu vuosikymmenen aikana ennen vaihdevuosia lisäämään painoa ja laajentamaan vyötäröä."
Mutta sen ei tarvitse hallita tai tuhota sinua. Sinulla voi olla jonkin verran hallintaa - ero saadaksesi muutama punta tai lisäämällä muutama mekkokoko. Tässä on muutamia vinkkejä - seuraavilla sivuilla - Waterhouseltä, joka on pystynyt pitämään kannen paitsi oman painonnousunsa lisäksi myös monien asiakkaidensa painon suhteen.
Arvioi missä voit parantaa
Pidä ruokapäiväkirjaa ja käytä mittauskuppia kolmena peräkkäisenä päivänä määrittääksesi tarkalleen kuinka paljon syöt, kun ylensyöt ja oletko nälän vai tunteiden aivojen alainen.
Älä koskaan ohita aamiaista tai lounasta. Metabolissasi on täysi räjähdys ennen keskipäivää - sitten se laskee 20–30 prosenttia iltaan mennessä. Joten syö raskaampia aterioita aikaisemmin päivällä, kun polttat todennäköisesti kaiken syömäsi.
Syö pienempiä ja useampia aterioita. Pyri neljästä kuuteen ateriaa päivässä. Tällä tavalla ohitat yleiset virheet: ohitat aamiaisen, hyppää lounaalle ja syöt kaiken, paitsi jääkaapin oven, yöllä.
Tee mottosi "vain kourallinen". Yritä olla syömättä enemmän kuin mitä kämmenelle mahtuu, Waterhouse neuvoo. "Käyttämällä kättäsi mittakupiona, huomaat, että syöt yleensä kahdesti mitä tarvitset nälän tyydyttämiseen." Tämä lähestymistapa voi johtaa siihen, että syöt puolet voileipästä lounaalla ja loput aamulla tai aamupäivällä.
Unohda rasvaton. Kaloreita on enemmän kuin rasvaa, joten älä mene hulluksi rasvattomissa (ja usein sokerilla kuormattuissa) herkkuissa. "Mikä tahansa ruoka voidaan muuntaa ja varastoida rasvaksi." Pennsylvanian yliopistossa suoritettu tutkimus saattaa paljastaa miksi: Kun jogurtti merkittiin vähärasvaiseksi, naiset söivät huomattavasti enemmän ja kuluttivat enemmän kaloreita.
Kuuntele sisäistä ääntäsi. "Jos olemme sopusoinnussa kehomme kanssa, mukaudumme luonnollisesti alentuneeseen aineenvaihduntaan", Waterhouse sanoo. Kun olet syömässä, kysy itseltäsi: "Olenko nälkä?" Jos olet todella nälkäinen, ruoka antaa sinulle energiaa ja polttaa nuo kalorit. Mutta jos syöt syödäksesi rauhoittaaksesi itseäsi tai seurustella, syöt todennäköisesti ylimääräistä. "Ehkä tarvitset kävelymatkan tai muun tavan vihasi poistamiseen. Mutta et tarvitse ruokaa."
Aloita voimaharjoittelu. Voit kääntää aineenvaihdunnan laskun painoilla. Keskimääräinen nainen menettää 1/2 kiloa lihasta vuosittain samalla kun se saa 1 1/2 kiloa rasvaa vuodessa 35-vuotiaana. Lopputulos on 1 kiloa enemmän mittakaavassa, mutta vielä suurempi tunne flabbiness. Jos nostat painoja, voit pysäyttää lihasten menetyksen. Tarvitset vain voimaharjoittelua kahdesti viikossa puolen tunnin ajan. Jos haluat mieluummin urheilua kuin käsipainoja, voit saada monia samoja hyötyjä tennis-, maila-, softball-, karate- ja puutarhanhoitopysähdyksistä.
Pidä linja pidemmillä harjoituksilla. Yhdistettynä voimaharjoitteluun, aerobinen liikunta stimuloi rasvan vapautumista rasvasoluista. Mutta useimpien naisten on treenaava vähintään 50 minuuttia jatkuvasti neljä kertaa viikossa nähdäkseen rasvan näkyvät tulokset. "Neuvottelet rasvasolujen kanssa ainakin luopua vähän rasvan varastoinnista. Se vie aikaa", sanoo Waterhouse. Älä treenaa niin paljon, että sinusta tulee hengästynyt; sinun pitäisi pystyä laulamaan kappale.
Vesi ja soija
Juo paljon vettä. Naiset, jotka ovat siirtyneet vaihdevuosiin, ovat kuivuneita kuin vanhukset ja polttavat uhreja. Juo vähintään kuusi-kahdeksan lasillista vettä päivässä - kunnes virtsa on vaalean väristä, Waterhouse sanoo.
Siirrä se kadottaaksesi. Se voi kuulostaa kliseiseltä, mutta mikään ei voisi olla lähempänä totuutta. Maltillisen intensiteetin aerobinen harjoittelu neljä kertaa viikossa tunnin ajan, jokainen harjoitus polttaa rasvaa, Waterhouse sanoo. Ja sen ei tarvitse olla olympiasuunnassa. Jälleen kerran, sinun ei pitäisi olla niin henkeäsalpaavaa, että et voinut laulaa laulua.
Suhtaudu myönteisesti. Itsensä käyttäminen tai pakkomielle, koska et voi sovittaa farkutasi, ei ole vain typerää, vaan tuhoavaa. "Jotta vartaloasi voidaan hoitaa hyvin ruoalla ja kunnolla, sinulla on oltava tietty kunnioitus vartaloasi vastaan", Waterhouse sanoo.
Keskity kehon osiin, joista pidät parhaiten. Sen lisäksi, että sanot hiljaisia vakuutuksia, kuten esimerkiksi ihailet pehmeää ihoasi, hoikkaita käsiäsi tai pitkää kaulaasi, sinun pitäisi lopettaa elämäsi pito, kunnes menetät tietyn määrän painoa. Hyväksy miehen ajattelutapa asiasta. "Miesten paino on noin kaksitoista tärkeiden ominaisuuksien luettelossa, mutta meille se on numero yksi", Waterhouse sanoo. "Kuka me olemme, on tärkeämpää kuin mitä punnitsemme."
Ruoanlaitto soija. Soija on loistava terveysruoka naisille, jotka käyvät läpi vaihdevuodet, koska siinä on runsaasti kasvien estrogeenejä. Vaikka nämä fyto- tai kasvi-estrogeenit ovat heikompia kuin kehosi oma estrogeeni, ne voivat auttaa lievittämään vaihdevuosien oireita.
Terveyshyötyjen saavuttamiseksi pyrkii 30 - 100 milligrammaan fytoestrogeeneja päivässä, mikä vastaa 3 unssia tofua, yksi lasillinen soijamaitoa tai 2 ruokalusikallista soijaproteiinijauhetta. Tässä on kuusi helppoa tapaa lisätä fytoestrogeeneja ruokavaliossasi.
- Ripottele soijaproteiinijauhetta viljalle tai sekoita juomiksi. Se ei muuta makua.
- Korvaa leivonnassa neljäsosa tavallisista jauhoista soijajauhoilla.
