Parmesan-murskattu turska valkosipulikas kesäkurpitsa | parempia koteja ja puutarhoja

ainekset

• 4 5 unssia tuoreita tai jäädytettyjä, ihottomia turskafileitä
• 4 pientä kesäkurpitsaa ja / tai keltaista kesäkurpitsaa, leikattu 3/4-tuumaisiksi paloiksi
• 2 valkosipulinkynsiä, jauhettua
• ¼ kuppi oliiviöljyä
• Suolaa ja mustapippuria
• ¼ kuppi panko-leivän muruja
• ¼ kuppi raastettua Parmesan-juustoa
• 2 ruokalusikallista katkaisi tuoretta persiljaa
• ⅛ tl suolaa

ohjeet

• Vaihe 1

  Sulata kala, jos se on jäädytetty. Kuumenna uuni 350 ° F: seen. Yhdistä squash ja valkosipuli 15x10 tuuman paistinpannuun. Tihkuu 2 rkl. öljystä. Huuhtele kala; taputtele kuivaksi. Aseta pannuksi kurpitsa. Ripottele kalat ja kurpitsa kevyesti suolalla ja pippurilla.

• Vaihe 2

  Yhdistä pienessä kulhossa panko, juusto, persilja ja 1/8 tl. suola. Tihuta jäljellä 2 rkl. öljy; heittää takkiin. Ripottele kalan päälle; paina kevyesti. Paista 20 minuuttia tai kunnes kala hiutaleita helposti. Ripottele haluttaessa vielä persilja.

Ravintosisältö

Annosta kohden: 297 kaloria, (3 g tyydyttynyttä rasvaa, 2 g monityydyttymättömiä rasvoja, 10 g monityydyttymättömiä rasvoja), 65 mg kolesterolia, 409 mg natriumia, 8 g hiilihydraatteja, 2 g kuitua, 4 g sokeria, 29 g proteiinia.