Sisällysluettelo:
Voimaharjoittelu paitsi sävyttää lihaksia, se vähentää rasvaa, nopeuttaa aineenvaihduntaa, lisää kestävyyttä, parantaa ryhtiä, vahvistaa luita ja vähentää loukkaantumisriskiä. Ja et ole koskaan liian vanha tai liian epämuodollinen hyötyäksesi. Mieti:
- Tuftsin yliopisto asetti ryhmän vanhuksia hoitokodin asukkaille voimaharjoitteluohjelmaan. He kaikki yli kaksinkertaistivat voimansa. Neljä ihmistä vaihtoi kävelijöihin keppejä 10 viikon kuluttua.
- Toisessa Tufts-tutkimuksessa ryhmä postmenopausaalisia naisia, jotka harjoittivat kahdesti viikossa voimaharjoitteluohjelmaa, suoritettiin tasoilla, jotka olivat verrattavissa 15 - 20-vuotiaisiin naisiin. He pumppaisivat lihaksen voimansa 35 - 76 prosenttia ja seurauksena polttivat 442 kaloria lisää viikossa levossa.
Päästä alkuun
Vaikka et halua liikkua julkisesti tai kuluttaa rahaa liittyäksesi kuntosalille, voit rakentaa voimaa kotona. Sarja kädessä pidettäviä käsipainoja 1, 2, 5, 8 ja 10 puntaa kohti voi maksaa vain 50 dollaria, sanoo James M. Rippe, MD, Fit over Forty (Quill, 1996) -kirjailija.
Painonnostojen periaate on lisätä vastustuskykyä kehosi luonnollisiin liikkeisiin, jotta lihakset vahvistuisivat. Halvat nauhat, kaapelit ja kuntopallat - jopa keittopurkit, paperipussit, hiekkatäytteiset sukat tai vesitäyteiset kannuja - voivat tehdä työn. Pintti on punta, joten neljäsosa olisi 2 kiloa, puoli-gallona 4 kiloa ja gallona 8 kiloa.
Alla on joitain suositeltuja harjoituksia, joita voit tehdä kotona.
Amerikan liikuntaneuvoston (ACE) mukaan voittoa tavoittelematon organisaatio, joka asettaa kunto-ohjattajien sertifiointia koskevat standardit, yksi sarja 8–12 toistoa, joka työntää lihaksen väsymyspisteeseen, riittää yleensä aloittamiseen. Kun pystyt suorittamaan 12 harjoituksen toistoa oikein (ilman huijausta), voit lisätä vastustuskyvyn määrää 5 prosentilla 10 prosenttiin turvallisen etenemisen jatkamiseksi. Hoitohenkilöt saattavat haluta nostaa painoa, sarjojen määrää tai harjoitusten taajuutta tai kestoa lisätäkseen lihasmassaa.
1. Taivutettu rivi. Aseta oikea käsi ja polvi penkille niin, että selkäsi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Tartu vasen kädellä käsipaino ja vedä suoraan rintaan. Alempi käsipaino. Toista ja vaihda sivut. Pidä lonkat vaakatasossa, selkä suorana ja kyynärpää lähellä vartaloasi. Toimii vastakkaisia lihaksia: selän yläosa, hauislihas ja takahartiat.
2. Käsipainopenkki. Makaa kuvapuoli ylöspäin penkillä pitäen painoa suoraan kummankin olkapäälän yläpuolella. Nosta hitaasti ylöspäin ja palaa takaisin. Toistaa. Vältä kyynärpistojen lukitsemista äläkä kierrä ranteita. Toimii rinnassa, trivapsissa ja etuhartioissa.
3. Käsipaino kyykky. Seiso jalat hiukan leveämpiä kuin hartioiden leveys. Kun painot ovat kummassakin kädessä lantiollasi, laske hitaasti vartaloasi, kunnes reidet ovat suunnilleen yhdensuuntaiset lattian kanssa - koskaan kauemmas. Palaa seisomaan. Pidä selkä ja pää pystyssä ja jalat tasaisesti lattialla ja älä lukitse polvia. Toimii etu- ja takareidet (nelikorva ja takaosat) ja takapuolen lihakset (rintakehä).
4. Olkapää paina. Seiso jaloilla olkapäiden leveydellä toisistaan. Nosta käsipainot hartioille. Paina vasenta yläpuolella ja laske hitaasti olkapäälle. Toista vuorotellen sivut. Pidä selkä suorana ja liikkeet tasaisena. Toimii hartioilla ja trivapsilla.
5. Tavaratilan kihara. (Tässä harjoituksessa ei käytetä painoja.) Makaa matolla polvien ollessa taipuneet. Vedä vatsaasi kuvitellessasi, että vatsanappasi on liimattu selkärankaasi. Hengitä hengittämällä kun hierot hitaasti päätä ja hartioita matosta. Hengitä laskiessasi. Älä kiristä kaulaasi tai nosta lantiota. Toimii pelätyn vatsan.
Turvallisuus vinkkejä
Asiantuntijat sanovat, että tietyt turvallisuusvinkit koskevat kaikkia voimaharjoittelua. Jos olet yli 30, ota yhteys lääkäriisi ennen aloittamista. Käytä aina kenkiä, joilla on hyvä tuki ja pito, ja pidä harjoittelualueesi siistinä, jotta et ajaisi matkoille.
Pyydä myös ohjeita sertifioidulta henkilökohtaiselta kouluttajalta tai opaskirjoilta, kuten Westcottin Building Strength and Stamina, Human Kinetics, 1996). Soita Amerikan liikuntaneuvostolle numerosta 800-529-8227, jos haluat luettelon suositeltavista kouluttajista alueellasi.
Tässä on muutama muistettava vinkki:
- Aloita jokainen istunto lämmittelyllä, joka on yli viisi minuuttia kävellen ja jota seuraa viisi minuuttia venyttelyä. Lopeta vielä 5–10 minuutin venytys.
- Aloita pienillä painoilla, joita voit helposti hallita, kenties 2–10 kiloa käsipainoilla. Sinun pitäisi voida tehdä 12 toistoa ennen kuin olet liian väsynyt nostamaan ne oikeassa muodossa.
