Zesty kreikkalainen kana mintun kanssa parempia koteja ja puutarhoja

ainekset

• ¼ kuppi nappasi tuoretta minttua
• 2 tl hienonnettua sitruunankuorta
• 4 tl sitruunamehua
• 2 rkl oliiviöljyä
• 1 tl suolaa
• ¼ tl vastajauhettua pippuria
• 1 keskikokoinen kurkku
• 1 6 unssin astia tavallista rasvatonta kreikkalaista jogurttia
• 1 rkl jauhettua valkosipulia
• 1 punta kananrintaa, 1/4-tuumainen paksu
• 1 tl maissitärkkelystä
• 3 rkl kuivaa sherryä
• 2 rkl maapähkinä- tai kasviöljyä
• ⅔ kuppi kuivattua ortsoa
• 4 rooma-tomaattia, neljäsosaa (2 kupillista)

ohjeet

• Vaihe 1

  Yhdistä pienessä kulhossa minttu, sitruunankuori, 2 tl. sitruunamehu, oliiviöljy, 1/4 tl. suolaa ja 1/8 tl. pippuria; syrjään. Kuumenna keskimääräisessä kattilassa 4 kuppia suolaista vettä kiehuvaksi.

• Vaihe 2

  Kurkku tzatsiki, kuori ja raasta puoli kurkkua. Leikkaa jäljellä oleva kurkku puremakokoisiksi paloiksi; syrjään. Purista raastettu kurkku ylimääräisen veden poistamiseksi. Yhdistä pienessä kulhossa raastettu kurkku, jogurtti, jäljellä 2 tl. sitruunamehua, 1 tl. valkosipulia, ja jäljellä 1/4 tl. suola; syrjään.

• Vaihe 3

  Puolitse suuret kanan tarjoukset. Yhdistä matalaan kulhoon kana, maissitärkkelys, 1 rkl. kuiva sherry, jäljellä 2 tl. valkosipulia, 1/2 tl. suolaa ja 1/8 tl. pippuri. Sekoita, kunnes maissitärkkelys ei ole enää näkyvissä. Sekoita 1 rkl. maapähkinäöljy; syrjään.

• Vaihe 4

  Kuumenna 14-tuumainen litteäpohjainen wok- tai 12-tuumainen ruostumattomasta teräksestä valmistettu paistinpannu korkealla kuumuudella, kunnes vesipallo höyrystyy 2 sekunnin kuluessa kosketuksesta. Lisää orzo kuivaan wokiin; sekoita-paista 1 - 2 minuuttia tai kunnes ruskeantunut. Poista orzo pannulta; siirrä kiehuvaan veteen. Keitä 9 minuuttia tai kunnes tarjous. valua; syrjään.

• Vaihe 5

  Lisää väliin 1 rkl. maapähkinäöljy pannulla. Lisää kana; levitä tasaisesti yhdeksi kerrokseksi. Keitä häiriöttömästi 1 minuutti, kunnes kana alkaa etsiä. Paista sekoita 1 minuutti tai kunnes kana on vain läpinäkymätöntä. Pyöritä jäljellä olevat 2 rkl. kuivaa sherryä; sekoita-paista 1-2 minuuttia tai kunnes kana on kypsennetty. Lisää tomaattikiilat; sekoita-paista 30 sekuntia. Poista astia lämmöltä. Sekoita keitetty orzo ja varattu kurkku.

• Vaihe 6

  Tihuta minttujen seoksella. Tarjoa kurkku tzatsiki.

Ravintosisältö

Annosta kohden: 432 kaloria, (3 g tyydyttynyttä rasvaa, 4 g monityydyttymättömiä rasvoja, 9 g monityydyttymättömiä rasvoja), 73 mg kolesterolia, 740 mg natriumia, 32 g hiilihydraatteja, 3 g kuitua, 7 g sokeria, 34 g proteiinia.