Rannikon kieli | parempia koteja ja puutarhoja

ainekset

• 12 unssia tuoreita tai jäädytettyjä tilapiafileitä
• 8 unssia kuivattua kieliä
• ⅛ tl suolaa
• ⅛ tl mustapippuria
• 2 rkl oliiviöljyä
• 1 kuppi hienonnettua sipulia
• 1 8 unssin fenkolipolttimo, leikattu, porattu ja hienonnettu (1 kuppi)
• 1 rkl jauhettua tuoretta valkosipulia (6 neilikkaa)
• 1 rkl kapriksia
• 1 tl kuivattua italialaista maustetta, murskattu
• 1 14, 5 unssia voi paloitella tomaatteja (puhdistamaton)
• 1 8 unssi voi tomaattikastiketta
• 1 rkl snipsi tuoretta italialaista persiljaa

ohjeet

• Vaihe 1

  Sulata kala, jos se on jäädytetty. Huuhtele kala; pat kuivaa paperipyyhkeillä.

• Vaihe 2

  Keitä pasta pakkausohjeiden mukaan. Tyhjennä, varaamalla 1/4 kuppia keittovettä. Aseta pasta ja vesi syrjään. Ripottele samaan aikaan kaloja suolalla ja pippurilla. Lämmitä erityisen suuressa paistinpannassa 1 rkl. öljystä yli keskilämpöisen. Lisää kalat. Keitä noin 6 minuuttia tai kunnes kala hiutaleita helposti. Poista kala paistinpannuista.

• Vaihe 3

  Lisää loput 1 rkl. öljy paistinpannuun. Lisää sipuli ja fenkoli. Keitä ja sekoita 5 minuuttia tai kunnes se on hellävaraista. Sekoita valkosipuli, kaprikset ja italialainen mauste; keitä ja sekoita vielä minuutin ajan. Sekoita puhdistamattomat tomaatit, tomaattikastike ja varattu pastavesi. Kuumennetaan kiehuvaksi. Keitä varovasti, peittämätöntä, 8 minuuttia, sekoittaen satunnaisesti. Poista lämmöltä. Sekoita pasta ja kala sekoittaen, jotta kala hajoaa hieman. Ripottele persiljalla.

Ravintosisältö

Annosta kohden: 283 kaloria, (1 g tyydyttynyttä rasvaa, 1 g monityydyttymättömiä rasvoja, 4 g monityydyttymättömiä rasvoja), 28 mg kolesterolia, 458 mg natriumia, 39 g hiilihydraatteja, 4 g kuitua, 5 g sokeria, 18 g proteiinia.